Аутогенне тренування – вправи

autogenne trenuvannja vpravi 1 Аутогенне тренування   вправи

Аутогенне тренування надає собою метод, який дозволяє ввести самого себе в особливе аутогенное стан, використовувати його і вийти з нього. У ході цього можна заспокоїтися або підбадьоритися, зняти напругу душі або тіла, якісно відпочити всього за кілька хвилин. Особливість методики аутогенного тренування полягає в тому, що людина впливає на себе сам, не вдаючись до сторонньої допомоги.

Техніка аутогенного тренування

Отже, як ми вже з'ясували, аутогенне тренування це метод, що дозволяє впливати на себе самостійно через певний стан. Відомо, що воно здатне виникати само собою, якщо людина просто перебуває в тихому, спокійному місці, розслаблений і пасивно сконцентрований на чому-небудь. Основні принципи аутогенного тренування полягають у наступному порядку дій:

  1. Виберіть тихе місце без яскравого світла.
  2. Прийміть «позу кучера»: сядьте на край сидіння, широко розставте ноги, гомілки розслаблено поставте перпендикулярно підлозі, голову упустите на груди і сгорбьтесь, відчуєте рівновагу цієї пози.
  3. Послідовно простежте за розслабленням кожної частини вашого тіла.
  4. Дихайте легко, сконцентруйтеся на диханні.
  5. Займайтеся близько 10-20 хвилин.
  6. Не переживайте про те, наскільки ви розслаблені, зберігайте пасивність.

Єдине, що може перешкодити – неуважність, яка часом призводить до нерозуміння того, що зачатки потрібного стану вже є. Аутогенне тренування припускає високий ступінь пасивної концентрації – спочатку на кілька секунд, а потім все більше і більше.

Аутогенне тренування – вправи

Після того, що основи аутогенним тренування ви засвоїли, можна пробувати різні вправи. Розглянемо деякі з них.

Вправа «Важкість»

Як правило, розслаблення м'язів відчувається як якась тяжкість в них. У цій вправі необхідно навчитися її відчувати. Це досить просто:

  1. Скомкають папір і покладіть на неї руку, сконцентруйтеся на відчутті здавлювання папери під вагою руки.
  2. Покладіть руку на ваги, стежте за стрілкою.
  3. Пробуйте підняти руки зусиллям дельтовидних м'язів – це буде складно через тяжкості рук. Все це – підготовка, що допомагає вам переконатися в тому, що вашому тілу властива тяжкість.
  4. Прийміть позу для тренування, розслабтеся, пасивно зосередьтесь на спокої.
  5. Переведіть увагу на тяжкість правої руки. Незабаром ви відчуєте і всю іншу тяжкість тіла, не потрібно робити це вольовим зусиллям.
  6. Через кілька тренувань відчуття тяжкості почне змінюватися легкістю, і тіло перестане відчуватися.

Якщо ви відчуваєте важкість у руках і ногах – ви освоїли цю вправу. Це – відмінна аутогенне тренування на розслаблення і релаксацію.

Вправа «Тепло»

У аутогенном стані кров в організмі перерозподіляється, від чого виникає відчуття тепла. Це досить проста вправа

  1. Розітріть, зігрійте руки.
  2. Розслабтеся в позі для AT, пасивно зосередьтесь на спокої, трохи пізніше і на важкості.
  3. Додайте зосередження на теплі однієї руки.

По ходу тренувань далі ви будете відчувати тепло і другої руки, і всього тіла. Як ви помітили, це вправу неможливо без попереднього – комплекс аутогенного тренування часто включає в себе взаємодоповнюючі елементи.

Вправа «Серце»

Сутність цієї аутогенного тренування проста: необхідно відчути мірну пульсацію у всьому тілі. Це нормалізує роботу серцево-судинної системи.

  1. Розслабтеся в позі для AT, пасивно зосередьтесь на спокої, трохи пізніше і на важкості, і на теплі.
  2. Додайте зосередження на пульсації, для початку на кілька секунд, час збільшуйте.

Ви освоїли цю вправу, якщо ви можете відчувати сильну пульсацію у всьому тілі.

×

Post a Comment