Базові вправи в тренажерному залі

bazovi vpravi v trenazhernomu zali 1 Базові вправи в тренажерному залі

Багато дівчат бояться тренажерних залів як вогню, вважаючи, що можуть перекачатися і стануть володарками мужоподібних тел. Страшна помилка! Подивіться на наших бікіні-чемпіонок Зінаїду Руденко, Оксану Артемову та інших. Хочеться таку ж точний фігурку? Тоді марш на зал! Перекачатися у вас фізично не вийде, щоб наростити величезну м'язову масу, необхідно вживати гормональні препарати, так що можете без страху брати в руки гантелі і працювати над собою. Але, щоб не розчаруватися і отримати бажаний результат, потрібно мати хоча б деяке уявлення про принципи побудови тренувань у тренажерному залі, а вони відрізняються від уроків танців чи занять з аеробіки.

Як правило, тижнева програма розбивається на 3-4 відвідування залу, між якими повинен бути хоча б один день відпочинку. За час перерви м'язи відпочинуть, відновляться і зміцніють. Кожне тренування присвячена кільком групам м'язів, тому що якісно опрацювати всі м'язи тіла за одне тренування просто неможливо.

Вправи умовно діляться на ізолюючі і базові вправи в тренажерному залі. Якщо ви новачок, то перший час ваш комплекс складатиметься в основному з базових вправ, так як вам потрібно спочатку наростити м'язову масу. Що таке базові силові вправи? Це вправи, при виконанні яких задіяна велика кількість м'язів. Виконуються вони в основному з вільними вагами. Ізолюючі ж призначені для шліфування м'язів, додання їм бажаної форми і виконуються на тренажерах.

Базові вправи для жінок в принципі не відрізняються від вправ для чоловіків. Техніка виконання одна, тому в пошуках відео-ілюстрації ви цілком можете переглянути вправу у виконанні чоловіки. А от якщо ви хочете скористатися готовими програмами, то краще знайдіть ті, які призначені саме для дівчат, так як вони складені з метою опрацювання проблемних жіночих місць.

Увага! Базові вправи з гантелями, а також з іншими снарядами, ви повинні виконувати, підбираючи для себе таку вагу, з яким ви подужаєте вказаний в програмі кількість повторень. Звичайно, відразу вгадати вагу складно, але це прийде з досвідом. Бажано мати з собою список вправ і записувати в блокнот ваги, які ви визначили для себе на перших заняттях.

Головне, не женіться за вагою, він, звичайно, має значення, але набагато важливіше виконувати базові вправи для початківців технічно і якісно. Краще візьміть вагу менше, а з часом наберетеся досвіду і його збільшите. Будьте особливо обережні у вправах на плечі, бо його дуже легко травмувати.

Не забувайте про кардіо! Тренування за формулою «кардіо + базові вправи» дають приголомшливий ефект для схуднення. Їх тривалість може бути будь-який: від 30 хв до 1,5 годин. І пам'ятайте, що кардіотреніровки будуть мати стабільний і вірний результат лише в тому випадку, якщо ви чергуєте їх з силовими тренуваннями 3-4 рази на тиждень і дотримуєтеся правильне харчування.

Нижче наведено готовий варіант програми, який включає в себе найбільш популярні базові вправи для дівчат. Ви можете почати виконувати цей комплекс, поступово поповнюючи багаж знань, коректувати і підлаштовувати список вправ під себе. У залі завжди є інструктор, у якого ви можете уточнити, як правильно виконувати ті чи інші базові вправи в залі. Його першочергове завдання – забезпечувати комфортні умови для кожного займається і контролювати безпеку тренувань.

Програма базових вправ

Комплекс базових вправ в даному випадку розрахований на 3 рази на тиждень.

Перший день:

  1. Розгинання ніг у верстаті 2х15.
  2. Присідання зі штангою 4х12.
  3. Жим ногами у верстаті 3х12.
  4. Розгинання ніг у верстаті 2х15.
  5. Жим гантелей сидячи 3х12.
  6. Тяга штанги перед собою середнім хватом до грудей 3х12.
  7. Прес виконайте в 3-4 підходах на максимум повторень.

Другий день:

  1. Розведення в тренажері на груди сидячи 3х15.
  2. Розгинання гантелі за голови однією рукою 3х12.
  3. Згинання гантелей стоячи 3х10.
  4. Кік-бек 3х10.
  5. Згинання рук на верстаті з упором ліктів 3х12.
  6. Ікри стоячи у верстаті 4х15.

Третій день:

  1. Згинання ніг у верстаті 2х15.
  2. Тяга штанги на прямих ногах 4х12.
  3. Згинання ніг у верстаті (сидячи або лежачи) 3х15.
  4. Тяга блоку до грудей зверху 3х12.
  5. Тяга горизонтального блоку 3х12.
  6. Прес виконайте в 3-4 підходах на максимум повторень.
×

Post a Comment