Бічні скручування

bichni skruchuvannja 1 Бічні скручування

Для того щоб повчити красивий животик і тонку талію, важливо працювати не тільки над основною черевної м'язом, а й над косими м'язами живота. Саме вони покликані створити каркас, який додасть вашій фігурі витончений вигин. Втім, якщо ваша проблема полягає в жирових відкладеннях, тут косі скручування будуть безсилі – вони допомагають тільки в тому випадку, якщо мова йде про додання тонусу м'язам.

Ефект від скручувань для талії

Якщо ваше тіло практично позбавлене жирових відкладень, діагональні скручування – це те, що вам потрібно. Саме вони допоможуть ефективно зміцнити каркас м'язів, зроблять вашу талію вужчою, а животик – красивим.

Якщо ж проблема в тому, що ваш живіт і талію оточує шар пристойних жирових відкладень, одними бічними скручуваннями проблему не вирішити. Необхідно комплексний вплив – дієта, що дозволяє схуднути, і аеробні навантаження, які ефективно спалюють жирові відкладення (наприклад, біг, аеробіка, активні танці). На додаток до такого інтенсивного курсу добре додати вправи з обручем – так ви швидко розпрощаєтеся з жирком і зможете зайнятися м'язовим каркасом.

Ви не впевнені, багато у вас жиру чи мало? Ущипніть себе за живіт під пупком трохи правіше або лівіше: якщо складка до 1,5-2 см, значить, все в нормі, якщо більше – значить, вам є з чим боротися. Аналогічний тест можна провести і на області талії.

Вправа «скручування» і його види

Класичне скручування являє собою базове і дуже ефективна вправа для формування красивої лінії преса. Знаючи, як правильно робити скручування, ви швидше освоїте і бічний варіант виконання. Виконується воно наступним чином:

1. Прямі скручування. Лежачи на підлозі, зігніть коліна, стопи не відривайте від підлоги, руки за головою, лікті дивляться строго в сторони. З цього положення відривайте лопатки від підлоги (далі підніматися не потрібно), при цьому не притискаючи підборіддя до грудей – між ними має бути відстань, в яке вільно вміститься ваш кулак. Виконувати рух потрібно не силою шиї і не ривком, а силою м'язів. Виконання не повинно бути не надто різким, не надто повільним – дотримуйтеся помірного темпу. Повторіть 3 підходи по 20 разів.

Від цього базового вправи відбувається безліч інших варіацій – наприклад, зворотні і бічні скручування на прес.

2. Зворотні скручування дозволяють добре пропрацювати м'язи нижнього преса. Виконуються вони в такий спосіб: ляжте на підлогу, на спину, руки за головою, коліна біля грудей і виконуйте відривання тазу та нижньої частини хребта від підлоги 3 підходи по 20 разів. Важливо виконувати рухи повільно і плавно, щоб рухатися не силою ривка, а силою м'язів. Тільки такий підхід принесе результати.

3. Діагональні (бічні) скручування на прес виконуються аналогічно прямим, проте з невеликими змінами. Є кілька варіацій:

  • положення – як при прямих скручуваннях. Виконуйте скручування, але тягніться нема перед собою, а вліво. Повторіть 15 разів, потім виконайте те ж саме, але тягніться вправо. Виконайте всі вправу в ще два підходи;
  • ще один варіант виконання бічних скручувань передбачає зміну пози. Спочатку займіть вихідне положення, як в прямих скручуваннях, але кісточку правої ноги покладіть на ліве коліно. Скручували у напрямку до правій нозі 15 разів, потім ноги поміняйте і виконайте те ж саме. Повторіть ще 2 підходи.

Бічні скручування є прекрасний вправою для тих, хто хоче в короткі терміни знайти красивий живіт і тонку талію. Якщо ви будете займатися через день, то вже через 4-5 тижнів будуть відмінні результати.

×

Post a Comment