Гіперекстензії

giperekstenzii 1 Гіперекстензії

Гіперекстензії – це вправи, яке традиційно виконується за допомогою спеціального тренажера гиперєкстензии. Воно відмінно впливає на сідничні м'язи, випрямлячі спини і згиначі стегна. Регулярні заняття дозволяють не тільки підтримувати м'язи в тонусі, а й зміцнити корсет хребта. При цьому, практикуючи похилі або горизонтальні гиперєкстензии, ви не ризикуєте перенавантажувати суглоби або отримати травму хребта. Ця вправа рекомендується виконувати навіть новачкам і людям зі слабкою спиною. Регулярно виконуючи гиперєкстензии на блоці, ви захищаєте сухожилля свого хребта.

Гіперекстензія: техніка

В ідеалі для виконання цієї вправи необхідна лавка для гиперєкстензии. Для початку потрібно спочатку зайняти правильну позу: ляжте на живіт і підведіть п'яти під спеціальні підтримуючі валики. З цього положення виконуйте вправу:

  1. Заведіть руки за голову, виконайте простий нахил вниз.
  2. Плавно поверніться у вихідне положення – ваше тіло і ноги повинні складати одну пряму лінію. Затримайтеся в такому положенні. Не прагніть підніматися вище.

Цю вправу потрібно виконувати в 2-3 підходи по 12-15 повторень. Легко помітити, що нічого складного в цьому немає, однак жінок нерідко відлякує дивне підвішене положення тіла. Але не варто боятися: як тільки ви його займете, ви зрозумієте, що в цьому немає нічого складного. Відмовлятися від цього вправи не слід: гіперекстензія хороша для сідниць, а який дівчині не хочеться мати красиві, підтягнуті сідниці?

Чим замінити гиперєкстензии в тренажері?

Гіперекстензії мають безліч варіацій виконання, з тренажером і без нього. Якщо займатися в залі на відповідному обладнанні у вас немає можливості, спробуйте наступні варіанти:

  1. Для цього варіанту знадобиться помічник. Ляжте на піднесену площину (лава, жорстка меблі тощо) так, щоб корпус був на вазі, а стегна і гомілки лежали на поверхні і підтримувалися вашим напарником. Виконуйте плавні згинання у напрямку до підлоги і розгинання до прямої лінії так само, як робили б це в тренажері.
  2. Для такого варіанту вам знадобляться паралельні бруси. Верхня передня поверхня стегна укладається на один брус, а ноги заводяться під другий. Вправа виконується аналогічно попереднім варіантам.
  3. Ще один варіант – гиперєкстензии на фітбол. У цьому випадку ваші стегна повинні лежати на м'ячі, а ноги або упиратися в стіну, або підтримуватися помічником. Виконуйте згинання у напрямку до підлоги і розгинання до прямої лінії.

Гіперекстензії для прямих м'язів спини нерідко виконують з обтяженнями, які у вигляді спеціального вантажу прикріплюють до області між лопаток. Це стимулює ріст м'язів і дозволяє тілу не звикати до однотипної навантаженні, а продовжувати розвиватися.

Зворотний гіперекстензія

Зворотний гіперекстензія – це вправа, яка повністю перевертає виконання звичайних гиперєкстензий – руху відбуваються не тулубом, а ногами. У цьому випадку в результаті тренувань ви знаходите витончені стегна і красиві сідниці. Отже, виконання наступне:

  1. Всупереч звичного розпорядку дій підійдіть до похилій лаві і перегніться через її верхній край.
  2. Міцним хватом візьміться за валики, які в звичайному положенні утримують ноги.
  3. Упріться головою в опорні валики.
  4. Рівні ноги опустіть вниз – ви взяли вихідне положення.
  5. Напружуючи сідниці і біцепс стегна, підніміть прямі ноги вгору так, щоб вони і тулуб становили пряму лінію. Замріть на кілька секунд.
  6. Не перестаючи напружувати ноги, повільно поверніть їх у вихідне положення.

Ця вправа також потрібно виконувати в 2-3 підходи по 12-15 разів.

×

Post a Comment