Хронічний недосип: головне не кількість, а якість

Хронічний недосип для багатьох з нас сьогодні став неминучою нормою, з якою ми давно змирилися. Робота, навчання, діти, хобі, друзі – як встигнути все це? Часу катастрофічно не вистачає, і ми починаємо поступово скорочувати кількість сну.

Спочатку на годину, потім на два, а через якийсь час з подивом помічаємо, що прокидатися стає все складніше і складніше, пам'ять чомусь (!) Стрімко погіршується, з'явилися проблеми зі здоров'ям, а живіт несподівано почав обростати жировими складками. Все це – наслідки недосипу, як стверджують вчені. Але найжахливіше – ми звикаємо до такого стану речей. Чи є вихід з цієї ситуації? Чи можна висипатися в будні і при цьому не витрачати на сон весь вільний час???

Кількість сну: скільки спати?

hronicheskij nedosyp glavnoe ne kolichestvo a 2 Хронічний недосип: головне не кількість, а якістьЗараз вчені все частіше приходять до висновку, що для нормального самопочуття людини абсолютно необов'язково спати 8:00, як вважалося раніше. Цікавий у цьому сенсі експеримент був проведений вченими з Сан-Дієго: в 1982 році вони опитали близько мільйона чоловік у віці від 30 до 102 років з тим, щоб з'ясувати, скільки часу вони витрачають на сон. Через 6 років, в 1988 році вони повторно опитали тих же людей і з подивом виявили, що смертність серед тих, хто спав 8:00 і більше або менше 4:00, набагато вище, ніж серед тих, хто спав 7:00 і менше. На жаль, поки вчені не можуть знайти пояснення цьому феномену.

Схожий експеримент провели японські вчені з Університету Нагоя, опитавши близько 110.000 чоловік. Повторний опитування відбувся через 12 років, і в результаті з'ясувалося, що ті, хто спить 7:00, живуть довше, ніж ті хто, спить більше чи менше семи. Значить, все-таки 7 – необхідний мінімум? Або 4? Знову плутанина …

Ейнштейну, щоб виспатися, було необхідно 12:00, Наполеон, вважав, що 6:00 більше можуть спати тільки ідіоти, римляни вчили: «Спати 6:00 достатньо і юнакові, і старому. Ледачому дай сім, і нікому не дозволяй вісім »… А Леонардо да Вінчі взагалі вирішив, що життя занадто цінна, щоб витрачати її на сон, і спав тому всього 1,5 години на добу, і то не за один раз, а кожні 4:00 по 15 хвилин.

Насправді відповідь на питання, скільки потрібно спати, може бути тільки один: у кожного своя норма, яка коливається десь між 4 і 10 годинами, якщо, звичайно ви не да Вінчі. Залишилося тільки цю норму з'ясувати, а для цього доведеться поекспериментувати. Адже ми всі різні, і в кожного з нас є свої особливості – психологічні та фізіологічні, які впливають на сон, тому не можна рівняти всіх під одну гребінку.

Очевидно, що при необхідності щодня ходити на роботу, просто спати «до упору», щоб таким чином виявити свою норму, не вийде. Тому спробуйте почати раніше лягати. Наприклад, якщо раніше ви спали, скажімо, 6:00 з 2:00 до 8:00 і не висипалися, то спробуйте спати ті ж 6:00, але з 22:00 до 6:00. Вважається (і практика показує, що виправдано), що година сну до 24:00 дорівнює двом після. Тобто в результаті виходить, що 6 = 8.

Якість сну: як спати?

Насправді головне – не те, скільки спати, а як спати. При низькому ККД сну може не вистачити і 10:00, а при максимальному реально обійтися навіть п'ятьма. Як зробити сон максимально ефективним?

Намагайтеся лягати спати до 24:00

Дотримуйтесь режим дня.
Дуже важливо виробити в організму звичку засинати і прокидатися в один і той же час, щоб зменшити стрес. Різкі перепади – завжди стрес для організму, і ви будете страждати вдень від сонливості, а вночі від безсоння. Саме тому у вихідні краще дотримуватися того ж графіка, що і в будні.

Регулярно провітрюйте кімнату.
Найголовніше – в приміщенні, де ви спите, не повинно бути душно. Спати з відкритим вікном при цьому теж не рекомендується, особливо якщо на вулиці холодно. Ідеальною температурою для сну вважається 18С (іноді може змінюватись в залежності від індивідуальних особливостей організму від 16 до 20С).

Робіть розтяжку.
Вважається, через навантаження хребет до вечора коротшає на 1-2 см, а вночі потім знову відновлюється до нормальної довжини. Очевидно, що організму потрібні на це сили, але ж можна позбавити його від зайвої роботи, якщо зробити перед сном розтяжку.

В інтернеті можна знайти величезну кількість інструкцій (в тому числі і відео) з виконання подібного роду розтяжок, тому не будемо тут описувати технологію. Ще один важливий момент – не захоплюйтеся, роблячи розтяжку. Вам не потрібна повноцінна зарядка перед сном, інакше буде складно заснути.

Розслабляйтеся перед сном.
Якщо м'язи напружені, то, по-перше, вам буде складно заснути, а по-друге, зменшиться КПД сну. Перед сном спробуйте послідовно розслабити всі частини тіла, подумки рухаючись від ніг до голови.

Не переїдайте не ніч.
Якщо ви ляжете спати відразу після рясної вечері, то організму потрібно багато енергії на те, щоб переварити їжу, а в результаті – більше часу на відновлення. Відповідно, більше часу буде потрібно на те, щоб виспатися. Крім того, саме ті, хто їдять перед сном, найчастіше страждають надмірною вагою.

Рекомендується їсти приблизно за 3 години до сну. Якщо ж через почуття голоду ви не можете заснути, то краще «обдурити» організм і з'їсти що-небудь легке (наприклад, яблуко або овочевий салат). Робити це краще відразу перед сном, щоб встигнути заснути, поки вам знову не захотілося їсти.

Намагайтеся уникати алкоголю перед сном.
Алкоголь – хороше снодійне, але от ККД сну він помітно зменшує. Пояснення цьому – те ж, що і в п.4: організм замість відновлення зайнятий нейтралізацією алкоголю.

Приймайте теплий душ.
Душ перед сном допомагає розслабитися і заспокоїтися. Крім того, чиста шкіра краще дихає і необхідний для відновлення кисень легше проникає в організм.

Якщо регулярно дотримуватися ці нескладні правила, то можна не тільки позбутися від хронічного недосипу, але і скоротити кількість годин, необхідних для сну, до мінімуму і виділити більше часу для хобі, зустрічей з друзями і все, що ви раніше не встигали.

×

Post a Comment