Ізолюючі вправи

izoljujuchi vpravi 1 Ізолюючі вправи

Якщо ви вже достатньо давно займаєтеся в тренажерному залі, ваші м'язи вже зміцніли, і тепер хочеться додати їм більш чіткі межі, виділити на тілі, тоді ізолюючі вправи – те, що потрібно.

Ізолюючі або ізольовані вправи виконуються у спеціальних тренажерах і відрізняються тим, що в роботу включена тільки одна група м'язів, тобто вона задіяна ізольовано від всіх інших м'язів тіла. Дані вправи не підходять новачкам, так як у них недостатньо м'язової маси.

Ізолюючі вправи призначені саме для шліфування, додання рельєфу і правильної форми м'язам. Розглянемо кілька вправ, які ви можете включити в свої тренування. За допомогою них ви якісно проробите м'язи рук і грудей.

Ізолюючі вправи на біцепс

Майже в будь-якому залі можна знайти лаву Скотта, вправи на якій дозволяють задіяти м'язи-згиначі рук. Завдяки конструкції тренажера виключається навантаження на м'язи плечового суглоба, і задіюються середина і низ біцепса.

Техніка виконання:

  1. Сядьте на сидінні, таз трохи відставте назад, пахви впираються в кут лави, плечі аж до ліктя притиснуті до її поверхні.
  2. Візьміть вигнутий гриф на ширину хвата плечей.
  3. На видиху плавно без ривка зігніть руки в ліктях, чи не закидаючи штангу до підборіддя.
  4. На вдиху опустіть штангу у вихідне положення.
  5. Намагайтеся сидіти нерухомо, що не допомагайте собі іншими м'язами.
  6. Лікті не відривайте про поверхні лави.
  7. Чи не випрямляйте руки повністю в нижній точці руху, щоб не перевантажувати ліктьові зв'язки.

Варіанти виконання:

  1. Використовуйте прямий гриф і широкий хват, щоб посилити вплив на внутрішню головку біцепса.
  2. Використовуйте вигнутий гриф і вузький хват, щоб посилити вплив на зовнішнє голівку біцепса й плечовий м'яз.
  3. Використовуйте гантелі, щоб опрацювати кожен біцепс окремо.

Ізолюючі вправи на трицепс

Для опрацювання трицепса ідеально підійде розгинання рук на верхньому блоці стоячи.

Техніка виконання:

  1. Візьміться за рукоятку вузьким хватом, долоні при цьому повернені до підлоги.
  2. Лікті щільно притисніть до корпусу і трохи нахиліться вперед.
  3. Рукоятка повинна знаходитися на рівні верху грудей – це верхня точка вправи.
  4. На виході повільно розігніть руки, утримуючи лікті в одній точці.
  5. У нижній точці блок майже стосується стегон.
  6. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, на вдиху поверніться у вихідне положення.

Ізолюючі вправи на груди

У будь-якому сучасному залі ви легко знайдете кросовери, на яких можна якісно опрацювати м'язи внутрішньої і нижньої частини грудей.

Техніка виконання:

  1. Встаньте між блоками, візьміться за рукоятки і трохи нахиліться вперед.
  2. Руки протягом усього вправи трохи зігнуті в ліктях, долоні повернені до корпусу.
  3. Зводить руки разом до зіткнення на видиху.
  4. На вході повільно поверніться у вихідне положення.
  5. Всі рухи виконуються повільно без ривків, у верхній і нижній точці затримуйтеся на секунду.

Якщо ви вже набрали достатню масу, то у ваш тренувальний комплекс повинні ходити і базові та ізолюючі вправи. Обидва ці види прекрасно доповнюють один одного і дозволять вам добитися ідеальної фігури. Також не забувайте вибирати правильні ваги, таким чином, щоб ви змогли виконати 12-14 повторень, але останні 2-3 повторення давалися з величезною працею, саме тоді ви отримаєте найкращий ефект.

×

Post a Comment