Як накачати плечі гантелями?

jak nakachati plechi ganteljami 1 Як накачати плечі гантелями?

Часи змінюються, і тепер маленькі м'які плічка у жінок вже не здаються нам привабливими. У моді – красиві, злегка подкаченние плечі і злегка позначений рельєф м'язів рук. Саме тому перед тим, як одягти сукню без бретелей, топ-бандо або спокусливий комбінезон з бретелькою через одне плече, варто адекватно оцінити красу або недоліки виставляється напоказ області. Якщо ви виявили, що ваші плечі не мають красивої форми, а руки зайво м'які, вправи на плечі з гантелями – найкращий варіант!

Як накачати плечі гантелями?

Найшвидший, доступний і простий спосіб зробити красивими плечі – займатися з гантелями. Для цього не потрібно ні дорогого устаткування, ні занадто багато часу – всього 15 хвилин в день цілком достатньо для того, щоб ваші плечі стали привабливішими. При цьому важливо займатися регулярно: або 5 разів на тиждень по 15 хвилин, або 3 рази на тиждень по 30 хвилин. Саме така регулярна навантаження і дозволить вам в найкоротші терміни знайти чарівні плечі.

Найкраще займатися прямо з ранку – так більше шансів, що ви не будете забувати про вправи або лінуватися після важкого робочого дня. Вже через місяць ви побачите, що гантелі роблять плечі гарніше!

Вправи з гантелями для плечей

Жим гантелей на плечі – заняття вельми ефективне. Але якщо ви будете просто бездумно базікати гантельками, толку буде мало. А ось ефективні вправи потрібно виконувати за правилами – правда, зовсім простим:

  1. Жим гантелей сидячи (впливає на дельтовидні, трапецієподібні і передні зубчасті м'язи). Зручно сядьте на лаву або жорсткий диван, візьміть гантелі хватом зверху, повернувши долоні вперед, і тримайте їх на рівні плечей. Вдихніть і витягніть руки вгору, розпрямивши їх. Подолавши вправу, зробіть видих. Виконуйте 3 підходи по 10 повторень.
  2. Жим гантелей з поворотами зап'ясть (відмінно опрацьовує передню частину дельтовидних м'язів, частину грудної м'язи і трицепс). Сядьте, спину тримайте рівно, руки розгорніть ліктями вперед. Гантелі необхідно тримати на рівні плечей так, щоб великі пальці були розгорнуті назовні. Виконайте глибокий вдих, вичавіть гантелі вертикально вгору, при цьому розгорнувши зап'ясті на 90 градусів. Якщо ви зробили все правильно, то ваші великі пальці будуть дивитися всередину. Після цього потрібно зробити видих. Виконуйте 3 підходи по 10 повторень.
  3. Розведення рук з гантелями в нахилі (це ізолююча вправа – воно впливає на задню частину дельтовидних м'язів). Стоячи, ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах, тіло злегка подається вперед, спина прогнута, руки зігнуті в ліктях, в долонях – гантелі. Зробіть глибокий вдих і розведіть руки в сторони. Після цього рух зробіть видих. Якщо ви будете в кінці додатково зводити лопатки, ви задіюєте багато м'язів верхнього плечового поясу і зробите вправу більш ефективним. Виконуйте 3 підходи по 10 повторень.
  4. Розведення рук з гантелями стоячи (виконуючи цю вправу, ви опрацьовує середню частину дельтовидних м'язів). Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, спина рівна, руки вздовж тіла трохи зігнуті в ліктях, в долонях – гантелі. На вдиху підніміть руки в сторони до тих пір, поки вони не будуть паралельні підлозі. Зробіть видих, повільно опустіть руки. Виконуйте 3 підходи по 10 повторень.
  5. Підйоми гантелей вперед поперемінно (прекрасно прокачує передню частину дельтовидних м'язів і частину грудної м'язи). Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, гантелі тримайте перед стегнами хватом зверху. Зробіть вдих, підніміть одну руку до рівня плечей, видихніть і опустіть її. Потім виконайте теж саме для іншої руки. Виконуйте 3 підходи по 10 повторень.

Тепер, коли ви знаєте, як качати плечі гантелями, головне – не пропускати занять і виконувати цей маленький комплекс регулярно.

×

Post a Comment