Кальцій в продуктах харчування

kalcij v produktah harchuvannja 1 Кальцій в продуктах харчування

Продукти харчування, що містять кальцій, особливо необхідні дітям і жінкам. У дітей нестача кальцію в споживаних їм продуктах харчування може викликати порушення скелетного розвитку і погана якість зубів.

У дорослих брак в організмі кальцію несе відповідальність за виникнення остеопенії, або остеопорозу. Крім цього, знижений вміст кальцію пов'язують з появою раку товстої кишки і гіпертонією.

Скільки кальцію необхідно нам щодня?

Дорослим рекомендується 1000 мг кальцію в день. Таку порцію кальцію ми знаходимо в наступній кількості продуктів харчування:

  • 1 склянка молока + 50-60 г сиру + 1 йогурт

Для підлітків, людей старше 50 років, а також для жінок у період клімаксу ця потреба стає вище. Тому намагайтеся щодня мати на своєму столі 3 молочних продукту: молоко, сир і йогурт.

Ввести їх в раціон нескладно. Наприклад:

  • випивати 1 склянку молока вранці;
  • додавати молоко чи сир в приготовані страви (суп з молоком, сир з макаронами);
  • з'їдати 1 йогурт перед сном.

Крім цього:

  • їжте частіше рибу (2 рази на тиждень – як мінімум);
  • дрібну рибу (сардини, корюшка, анчоуси) з'їдайте разом з кістками, оскільки саме в них міститься найбільше кальцію.

З чим не можна поєднувати продукти харчування, багаті кальцієм?

У деяких випадках, продукти навіть з високим вмістом кальцію можуть не принести нам очікуваної користі. Справа в тому, що є деякі харчові поєднання, які не дозволяють організму повністю засвоювати кальцій, який знаходиться в споживаних нами продуктах. Вибудовуючи схему свого харчування, врахуйте наступне:

  • Кава, шоколад, їжа з цілісного зерна і алкоголь не повинні вживатися одночасно з продуктами, що містять велику кількість кальцію. Наприклад: шоколадне морозиво, кава з молоком, йогурт з цільними злаками.
  • Ці сполучення не є шкідливими для здоров'я – вони просто не дозволяють кальцію засвоюватися повністю. Якщо з якої-небудь причини ви не можете їх уникнути, просто збільшіть для себе порції продуктів з високим вмістом кальцію в решту половину дня.
  • Не вживайте багато солі! Крім підвищеного тиску, сіль викликає також підвищену втрату кальцію організмом.
  • Подібний же ефект спостерігається і в тому випадку, коли продукти харчування, що містять кальцій, поєднуються з надмірним споживанням протеїнів. Зазвичай це трапляється з людьми, які їдять дуже багато м'яса або з тими, хто дотримується протеїнових дієт.
  • Не захоплюйтеся знежиреними молочними продуктами 0% жирності.
  • У них немає вітаміну D (він знаходиться в жирі, який був вилучений), а саме цей вітамін допомагає організму повністю засвоювати кальцій, що міститься в продуктах харчування. Замість продукції з 0% жирності цілком можна вибрати ті, які містять 1-2% жиру. Однак дітям треба їсти молочні продукти нормальної жирності.

Які продукти містять кальцій?

Правда полягає в тому, що найбільше кальцію ми знаходимо в молочних продуктах харчування і, природно, самому молоці. Тим не менш, існує багато інших продуктів, також з високим вмістом кальцію, які належать до інших харчовим групам. Перелічимо їх:

Список продуктів, багатих кальцієм

М'ясо:

  • телятина;
  • свинина.

Фрукти:

  • апельсини;
  • сушений інжир.
  • Бобові:
  • квасоля;
  • соя.

Овочі:

  • цибулю порей;
  • листя винограду;
  • цибуля ріпчаста;
  • капуста;
  • цикорій;
  • брокколі.

Молочні вироби:

  • вершкове масло;
  • сири: пармезан, романо, гуда, чеддер, брик, моцарелла (невисокої жирності), едем, проволоне, рокфор, козячий сир.

Спеції:

  • орегано;
  • розмарин;
  • м'ята;
  • базилік;
  • фенхель;
  • часник;
  • петрушка;
  • коріандр;
  • кориця;
  • кмин;
  • перець чилі в порошку.

Риба та морепродукти:

  • сардини;
  • лосось;
  • скумбрія;
  • анчоуси;
  • тріска;
  • мідії;
  • устриці;
  • ікра (червона і чорна);
  • каракатиця.

Горіхи:

  • мигдаль;
  • кунжут;
  • тахині.

Група крохмалів:

  • пластівці для сніданку.

Солодощі:

  • морозиво низької жирності;
  • збиті вершки;
  • зернові батончики;
  • печиво з кремом.

Інше:

  • сир тофу.

Ви бачите, що кальцій зустрічається не тільки в основних групах продуктів харчування, але також у багатьох спеціях, які ми використовуємо для приготування їжі щодня. Це – найлегший спосіб вводити в свій щоденний раціон кальцій.

Взагалі ж будь-яке збалансоване харчування забезпечує організм людини цілком достатньою кількістю кальцію.

×

Post a Comment