Кардіо тренування

kardio trenuvannja 1 Кардіо тренування

Тренування можна умовно розділити на 2 основні групи: силові і кардіо тренування. Якщо перші спрямовані на зміцнення м'язів, збільшення їхньої сили, то кардіо навантаження чудово зміцнюють серцево-судинну систему і розвивають витривалість.

Кардіо і силові тренування

Багато хто задається питанням, коли найкраще робити кардіо: до або після силового тренування. Досвідчені спортсмени рекомендують робити кардіо після тренування. Так як глікогену вже в м'язах не залишилося, організм буде брати енергію з жирової тканини. Найбільше жиросжигание починається приблизно з 20-ї хвилини, тому кардіо тренування повинна тривати не менше 20-30 хвилин. Для тих, хто хоче інтенсивно скинути вагу і зменшити жировий прошарок кардіо рекомендується робити натщесерце, приблизно 40-50 хвилин.

Для найкращого жіросжіганія ви повинні стежити за своїм кардіо пульсом. Він повинен складати 60-70% від вашого максимального пульсу, який розраховується за формулою 220 мінус ваш вік, де 220 – це максимально допустимий пульс в людини. Наприклад:

220 – 26 = 194

194 * 0,7 = 135,8 – верхня межа пульсового коридору.

194 * 0,6 = 116,4 – нижня межа пульсового коридору.

Саме так ви отримаєте найкращий результат від кардіо навантаження.

Кардіо тренажери

Якщо ви в тренажерному залі уперше, то можливо ви спантеличили вибором і постараєтеся з'ясувати який кардіо тренажер ефективніше: бігова доріжка, велотренажер, степпер і т.д. Кожен дає навантаження на різні м'язи, але, як уже говорилося, якщо ваша мета виконувати кардіо вправи для схуднення, неважливо на якому тренажері ви зупините свій вибір, головне стежити за своїм пульсом. Як правило, сучасні тренажери оснащені необхідними датчиками, тому на моніторі ви побачите всі показники і легко зможете відрегулювати навантаження, щоб частота пульсу залишалася в потрібному діапазоні. Альтернативним варіантом може стати пульсометр, який дуже легко знайти в спортивному магазині. Він також хороший тим, що ви зможете контролювати ефективність тренування під час ранкової або вечірньої пробіжки поза залою.

Окремо варто згадати кардіо біг на тренажері або на вулиці. Даний вид тренування можна проводити як у класичному варіанті, вибравши комфортний темп і дотримуючись його протягом всієї дистанції, так і віддати перевагу інтервального бігу. Ефект кардіо бігу в другому варіанті більш ефективний і дозволяє швидко розвинути не тільки витривалість, але і збільшити свої показники швидкості. Інтервальний біг (чергування дистанцій, які ви проходите з максимальною швидкістю і дистанцій, на яких ви відпочиваєте) є основою підготовки професійних спортсменів, але ви також можете сміливо включити їх у свій розклад.

Великою популярністю в залі користується кардіо велотренажер, багатьом він подобається більше ніж бігова доріжка. Так, він додасть різноманітність у ваші тренування і дасть потрібний ефект, але якщо у вас є можливість придбати або взяти на прокат велосипед, ви навряд чи захочете повернутися до його аналогу в залі. Крім того, що картинка перед вами постійно змінюється, і ви можете відвідати дуже мальовничі місця, на такі поїздки витрачається набагато більше енергії, ніж на тренажер. Місцевість постійно перетворюється, спуски змінюються підйомами, ями та інші перешкоди доводиться долати різними способами, завдяки чому ваша мета позбутися зайвої ваги буде наближатися швидше.

Якщо силові тренування не рекомендується виконувати щодня, і м'язам потрібен відпочинок, щоб пристосуватися до стресу, то кардіо навантаження можна влаштовувати кожен день і успішно спалювати зайвий жир.

×

Post a Comment