Комплекс вправ для ранкової зарядки

kompleks vprav dlja rankovoi zarjadki 1 Комплекс вправ для ранкової зарядки

З дитинства ми знаємо, що ранкова зарядка – це не тільки прекрасний спосіб прокинутися, але і відмінний початок дня для тих, хто хоче підтримувати своє тіло в тонусі. Незважаючи на те, що комплекс вправ для ранкової зарядки забирає всього 10-15 хвилин, вона допомагає організму включитися в роботу, тонізує м'язи і дає заряд бадьорості на весь день краще, ніж ароматну каву.

Як робити ранкову зарядку?

Правильна ранкова зарядка має свої обов'язкові приписи, які важливо дотримуватися, щоб ця розминка була на благо, а не травмувала м'язи. Отже, правила такі:

  1. Зарядка повинна бути дуже м'якою і обережною, якщо ви проводите її практично відразу після сну. Інтенсивні навантаження в цей час погано позначаться на роботі серця. Якщо ви хочете проводити міні-тренування в активному темпі, з моменту прокидання до початку вправ повинно пройти не менше 30-40 хвилин.
  2. Важливе правило – регулярність! Виконувати зарядку потрібно кожен день або мінімум 5 разів на тиждень. У всіх інших випадках ефективність буде досить низькою.
  3. Найкраще проводити ранкове тренування під бадьору музику – це додасть їй привабливості.
  4. Ідеальна ранкова зарядка починається з розминки і закінчується розтяжкою – як будь-яке тренування.
  5. Особливість зарядки полягає в тому, що вона повинна торкнутися всі групи м'язів, а не тільки проблемні зони. Тільки в цьому випадку її можна вважати правильною і повноцінною.

Якщо ви тренуєтеся вранці, ви підсилюєте обмін речовин на весь день, що дозволяє вам легше контролювати вагу.

Комплекс ранкової зарядки

Ранок має бути приємним, тому бажано підбирати програму ранкової зарядки виходячи зі своїх переваг. Виконуйте кожну вправу в комфортному для вас темпі по 8-10 повторів у 1-2 підходи.

Зарядка для шиї:

  • виконуйте нахили голови назад – вперед;
  • повертайте голову вправо і вліво до упору;
  • повільно і обережно обертайте головою.

Зарядка для плечей і рук:

  • виконуйте обертання випрямленими руками, малюючи коло спочатку вперед, потім назад;
  • виконуйте обертальні рухи плечима: спочатку по черзі, потім разом;
  • руки зігніть в ліктях на рівні грудей, виконуйте швидкі рухи назад і вперед;
  • обертайте руками в ліктьовому суглобі спочатку вперед, потім назад;
  • повторіть попередню вправу для кистей рук.

Зарядка для попереку:

  • ноги на ширині плечей, руки на стегнах, виконайте нахили вперед, намагаючись торкатися руками підлоги;
  • ноги на ширині плечей, руки на стегнах, виконуйте обертання тазом;
  • ноги на ширині плечей, руки на стегнах, виконуйте нахили вперед і назад.

Зарядка для ніг і сідниць:

  • ноги на ширині плечей, руки на стегнах; виконайте обертання в гомілковостопному суглобі спочатку в одну, потім і в інший бік;
  • повторіть для колінних суглобів;
  • повторіть для тазостегнових суглобів;
  • ноги на ширині плечей, руки на стегнах; виконайте махи ногами (по черзі);
  • виконайте 20 присідань без відриву п'ять від підлоги, до кута в коліні 90 градусів, відводячи таз назад, ніби хочете сісти на стілець;
  • виконуйте класичні випади спочатку на одну, потім на іншу ногу.

Заключна розтяжка:

  • сядьте на підлогу, ноги максимально нарізно; тягніться черзі до кожної нозі і посередині, зберігаючи ноги і спину випрямленими;
  • сядьте на підлогу, підібгавши під себе ноги, опустіть корпус до ніг і тягніться руками вперед.

Якщо вам важлива наочність, ви можете знайти в інтернеті відео-уроки ранкової зарядки. Один з них додається до цієї статті.

×

Post a Comment