Косі м'язи живота – вправи

kosi m 39 jazi zhivota vpravi 1 Косі м'язи живота   вправи

У гонитві за ідеальним животиком багато хто забуває про тренування косих м'язів живота. І як виявляється даремно, адже саме зовнішні і внутрішні косі м'язи живота забезпечують гарну талію. Питанням як накачати косі м'язи живота задаються багато, хоча здавалася б відповідь лежить на поверхні – треба зайнятися яким-небудь видом спорту або почати ходити в спортзал.

Тим не менш. якщо виконувати вправи для косих м'язів живота, так як це роблять професійні спортсмени, можна зіпсувати силует. Правда якщо ви будете займатися під керівництвом інструктора, то він, безсумнівно, розповість вам, як правильно накачати косі м'язи живота. Ну а якщо ви будете займатися вдома, то вам необхідно запам'ятати, як саме качати косі м'язи живота:

  • якщо у вас немає бажання отримати яскраво виражений м'язовий рельєф, то слід виконувати вправи на зміцнення зовнішньої і внутрішньої косих м'язів живота без обважнення і не більше 2-3 разів на тиждень;
  • також, не варто чекати, що при спробі накачати зовнішні і внутрішні косі м'язи живота у вас неодмінно зменшиться обсяг талії. При неправильному харчуванні він може і збільшиться, тому починаючи тренувати м'язи преса, не забувайте про те, що до і після тренування бажано не їсти близько години;
  • і, найголовніше, не варто намагатися давати відразу максимальне навантаження – косі м'язи живота зазвичай одні з найбільш нетренованих в організмі. Тому, великий ризик отримати ефект перетруженние м'язів і, як наслідок, хворобливі відчуття в області талії.

Отже, які вправи потрібно включити в свої тренування для того щоб зміцнити косі м'язи живота?

Вправи для косих м'язів живота:

  1. Початкове положення (ІП): ноги широко розставлені, коліна трохи зігнуті, руки зчеплені за головою в замок, тулуб трохи нахилений вперед. Виконуємо нахили вправо і вліво, зберігаючи положення, тобто не повертаючись і не відхиляючись назад.
  2. ІП: лежачи на спині, п'ята правої ноги упирається в коліно лівої, ліва рука на потилиці, права – на підлозі долонею вгору. Напружуючи м'язи живота, тягнемося ліктем лівої руки до коліна правої, потім повільно повертаємося у вихідне положення. При виконанні вправи стежимо за тим, щоб таз був притиснутий до підлоги, а лікті спрямовані назовні. Вправу потрібно виконувати на обидві сторони.
  3. ІП: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах п'ятами впираються в підлогу, руки витягнуті долонями вгору вздовж тіла. Напружуючи м'язи живота, відриваємо корпус від статі і переносимо руки вправо, потім повільно повертаємося у вихідне положення. Вправа треба робити на обидві сторони.
  4. ІП: лежачи на спині, стопи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки витягнуті вгору. По черзі відриваємо від підлоги лопатки, витягаючи до стелі відповідну руку.
  5. ІП: лежачи на спині, ноги, зігнуті в колінах, на ширині плечей впираються в підлогу, руки зчеплені в замок за головою. Відриваємо праву ногу від підлоги і тягнемося ліктем лівої руки до правого коліна, потім повільно повертаємося у вихідне положення. Під час виконання вправи лікті повинні залишатися розставленими. Вправа необхідно виконувати на обидві сторони.
  6. ІП: лежачи на спині, ноги на вазі, зігнуті в колінах, голова трохи піднята, руки витягнуті в сторони. По черзі тягнемося руками до гомілок або п'ятах ніг.
  7. ІП: Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги знаходяться на вазі, зігнуті в колінах. Виконуємо скручування, по черзі опускаючи коліна вправо і вліво. Під час виконання вправи важливо стежити, щоб лопатки залишалися притиснутими до підлоги.

Всі вправи виконуються в декілька підходів. У тому випадку якщо ви раніше не тренувалися, то виконуйте вправи в 2-3 підходи по 4-8 повторів. Якщо даєте навантаження своїм м'язам постійно, і не боїтеся перетрудити їх, то можете виконувати вправи в 3-4 підходи по 12-24 повторів.

×

Post a Comment