Кроссфіт: програма тренувань

krossfit programa trenuvan 1 Кроссфіт: програма тренувань

Кроссфіт тренування були «винайдені» у 80-х роках XX століття Грегом Глассманом. Ідея припала до душі не тільки любителям здорового способу життя, але навіть військовим і поліцейським структурам. Чим же обгрунтована така популярність? Звичайно ж, в першу чергу високою ефективністю. Правильно побудований комплекс дає чудовий результат за короткий термін. При цьому можна задіяти спеціальні тренажери, а можна використовувати виключно своє вагу свого тіла. Завдяки такій гнучкості будь-хто може дозволити собі Кроссфіт тренування в домашніх умовах.

Важливо! Їх особливістю є те, що всі вправи виконуються у швидкому темпі на межі своїх можливостей і практично без перерви між підходами. Ви можете буквально взяти півхвилинки відпочинку, щоб відновити дихання, зробити ковток води і знову в бій.

За численними відгуками можна сказати, що ефект дійсно приголомшливий. Заняття кроссфітом будинку повинні займати всього від 30 до 60 хвилин на день (3-6 разів на тиждень) і всього через 1 тиждень інтенсивних тренувань ви помітите, як зросла витривалість, зміцнилися м'язи, і, звичайно ж, почне зникати зайвий жир. Однак перед тим як піднятися на п'єдестал ваг після тижневого тренування, згадайте один важливий нюанс.

Вага м'язових тканин значно більше, ніж у жирових відкладень. Тому, вставши одного разу на ваги, ви можете не побачити зниження значення. Краще подивіться в дзеркало, дані отримані від нього будуть набагато точніше. Щоб краще розуміти наскільки змінилося ваше тіло візьміть собі за правило, щотижня робити свою фотографію у повний зріст з різних ракурсів. Тоді ви точно зможете зрозуміти, що ваші зусилля не марні.

Кроссфіт: навчання

Якщо ви плануєте ходити в зал – вас всього навчить тренер і пояснить всі тонкощі даного виду тренувань. А ось якщо у ваші плани не входить залишати будинок, доведеться поповнити знання. Кроссфіт для новачків складний тим, що вони прагнуть надто себе щадити. Всі вправи виконуються досить швидко, на межі своїх можливостей і практично без відпочинку між підходами. Тому в ідеалі хоча б пару раз сходити в зал, або ж ви можете знайти навчальне відео, що теж є підходящим варіантом.

Обладнання для кроссфіта

Насправді для того щоб почати вам не потрібно абсолютно нічого! Досить трохи вільного простору і все. Тому в даному випадку відмовки на кшталт: «у мене немає спортивного одягу», «немає грошей на гантелі» і т.д. автоматично анулюються. Особливо, якщо ваша фізична підготовка поки не дуже хороша – додаткові складності вам ні до чого. А от пізніше, коли забажаєте перейти на новий рівень або просто захочете різноманітності, можете задуматися про придбання турніка, гантелей, різних обважнювачів і іншого.

Щоб займатися було веселіше, поставте якусь музику. Тільки пам'ятайте, що музика для кроссфіта повинна бути динамічною, запальною і мотивуючої. Ви навіть можете знайти готові збірники для тренувань, які хороші тим, що мелодії підібрані за ритмом і об'єднані в єдиний трек з плавними переходами. Це дуже зручно! Фактично своє тренування ви можете підлаштувати під музику і займатися, що не дивлячись на годинник, просто переходити до наступної вправи, як тільки закінчитися певний відрізок треку.

Кроссфіт для жінок

Одяг для кроссфіта. Підійде будь-яка зручна спортивна одяг, який не сковує рухів, і в якій ви відчуваєте себе комфортно. Єдина поправка може бути на температуру повітря. Враховуючи, що вам належить рухатися дуже швидко і енергійно, що не одягайте таку теплий одяг, як наприклад спортивний костюм. Оптимально підійдуть шорти і майка.

Взуття для кроссфіта. Якщо заняття походять в залі, вам чудово підійдуть легкі кросівки. Підошва обов'язково повинна бути гумовою, щоб забезпечити хороше зчеплення з підлогою і виключити ковзання. У деяких вправах є ризик підвернути ногу, якщо взуття буде СКІЛЬКИ.

Кроссфіт: шкода

Найголовніше – у всьому знати міру. Слідкуйте за своїм пульсом і за загальним станом. Прислухайтеся до себе! Необхідно знайти тонку грань між лінню і фанатизмом. З одного боку, не можна давати собі поблажки і відпочинок завчасно, інакше не буде результату. З іншого боку не можна доводити себе до непритомності. Подбайте про те, щоб приміщення добре проветривалось, і свіжого повітря було в достатку. Також вам знадобиться вода, тільки пийте її маленькими ковтками і зовсім небагато.

Не займайтеся на голодний шлунок, для вправ вам потрібна енергія, тому за 1,5-2 години до тренування перекусіть чим-небудь.

Кроссфіт: харчування

Ваш організм буде витрачати дуже багато енергії, яку природно необхідно заповнювати. Вам доведеться перейти на правильне харчування, яке передбачає відмову від здобних виробів, різних напівфабрикатів та інші смачних, але шкідливих страв. У вашому меню обов'язково повинні бути складні вуглеводи (гречка, вівсянка, рис) і нежирні продукти білкового походження (курячі грудки, телятина, яловичина, риба, яйця і т.д.). Причому вуглеводну їжу бажано споживати в першій половині дня, а ввечері налягти на білки. Рекомендується нещільно поїсти за 1,5-2 години до тренування, щоб у організму був джерело енергії. Після тренування постарайтеся нічого не їсти протягом 2 годин, але щоб утамувати відчуття голоду можна зателефонувати собі знежирений сир і кефір.

Не забувайте пити! Інтенсивні тренування сприяють великій втраті рідини, яку обов'язково потрібно заповнювати, щоб уникнути зневоднення. Пийте негазовану воду, чай, велику користь принесуть свіжовичавлені соки.

Кроссфіт: вправи

Будь-які тренування обов'язково повинні починатися з хорошою розминки, щоб розігріти м'язи і уникнути травм. Підвищення температури тіла під час розминки також покращує рухливість суглобів і еластичність зв'язок, крім того частішає серцебиття, і таким чином все ваше тіло готується до майбутніх великих навантажень.

Розминка перед тренуваннями кроссфіта для схуднення може бути двох видів: загальна та спеціальна.

Загальна розминка складається з нескладних кардіо вправ (біг на місці або на доріжці, стрибки зі скакалкою, швидка ходьба і т.д.) і вправ на розробку суглобів (різні нахили, повороти корпусом і т.д.).

Спеціальна розминка спрямована на розігрів певних груп м'язів, на які в подальшому будуть виконуватися всі вправи. Наприклад, у вас в плані вказані присідання зі штангою, щоб підготуватися до них, зробіть один підхід присідань з легкою вагою (25-30% від тієї ваги, який ви плануєте використовувати в основних підходах).

Загалом, розминка займає приблизно 7-10 хвилин, після чого можна приступати до основних занять кроссфітом.

Вправи кроссфіта умовно діляться на 3 типи за навантаженням: кардіо, гімнастика і важка атлетика.

Комплекси вправ кроссфіта – кардіо

Розглянемо кілька кардіо вправ, які ви можете включити в свої тренування, вони допоможуть значно підвищити витривалість, а також зміцнити серцево-судинну систему:

  1. Стрибки зі скакалкою. Ви можете почати з стрибків з одним оборотом скакалки в повітрі, а коли відчуєте себе впевнено, збільште до двох обертів. Під час вправи намагайтеся тримати спину рівною, а ноги на ширині таза. Від вас буде потрібно певна спритність і хороша координація.
  2. Човниковий біг. Біг на короткі дистанції на максимальній швидкості з різкою зміною напрямку бігу в певній точці. Тобто ваше завдання визначити дві точки і протягом певного відрізка часу швидко перебігати від однієї до іншої без зупинки. Ваша задача не оббігти уявну точку, а торкнувшись стіни або підлоги розвернутися на місці і побігти назад. Переконайтеся, що у вас не слизька взуття, інакше ви ризикуєте отримати травму.
  3. Ходьба по-ведмежому. Простіше кажучи, необхідно якийсь час переміщатися, спираючись на стопи і кисті рук.
  4. Стрибки на лаву. Поставте перед собою досить високий об'єкт з твердою неслизькою поверхнею (висота від 50 до 70 см), на який можна застрибнути із зусиллям – ящик, лаву і т.д. Ваше завдання протягом декількох хвилин запригівать і зістрибувати, повертаючись у вихідне положення.

Гімнастичні Кроссфіт вправи

  1. Присідання. Поставте ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному або трохи розгорнуті назовні, спину тримайте рівно. Відведіть таз назад і починайте присідати, щоб утримати рівновагу можете витягнути руки вперед. Повертаючись в початкове положення, не випрямляйте ноги повністю, вони повинні бути злегка зігнуті в колінах.
  2. «Берпом». Початкове положення – упор лежачи («планка»). Вам потрібно віджатися від підлоги, стрибком підтягти ноги і поставити їх поруч з руками, прийнявши положення приседа, потім стрибнути максимально високо вгору, присісти і стрибком повернутися у вихідне положення.
  3. Віджимання. Якщо вони даються вам занадто важко, почніть їх робити з упором на коліна, таким чином, зменшивши вагу. Міняйте постановку рук – пробуйте вузьку (кисті рук коштують приблизно на ширині плечей, лікті притиснуті до корпусу) і широку (кисті рук стоять ширше плечей, лікті розведені в сторони).

Система Кроссфіт вправ – важка атлетика

Для виконання цих вправ вам знадобиться інвентар для кроссфіта, наприклад гантелі, гиря, медичний м'яч, штанга і т.д.

  1. Станова тяга. Початкове положення – ноги приблизно на ширині плечей, спина пряма, хват на ширині плечей, ноги злегка зігнуті в колінах. Всі рухи виконуються плавно без ривків. Присядьте, візьміть штангу і розігніть тіло, повернувшись у вертикальне положення, затримаєтеся на секунду і знову сядьте.
  2. Робота з гантелями. Сюди входять будь-які вправи з гантелями (згинання рук в ліктях з гантелями, розведення рук перед собою з гантелями і т.д.)

Кроссфіт – програма тренувань

Дана програма кроссфіта розрахована на три дні, між тренуваннями повинен бути хоча б один день відпочинку, за який м'язи відновляться.

1 день і 3 день:

1. Розминка:

  • біг на місці;
  • раздвигание ніг у стрибку з підйомом рук над головою;
  • біг з високим підніманням коліна;
  • біг на місці з схрещуванням прямих рук перед собою.

Всі вправи виконуються по 30 секунд без перерви в 3-4 підходу, між якими також перерву відсутня. Кожен наступний підхід виконується швидше попереднього. Таким чином, ви як слід розігрієте м'язи і підготуєте їх до майбутньої роботи.

Заспокойте трохи дихання і приступайте до основних вправ.

2. Основна частина:

  • човниковий біг – зробіть кілька маленьких і дуже швидких кроків, нахилившись, торкніться підлоги, те ж саме виконайте в інший бік;
  • швидкі присідання – ноги приблизно під кутом 90 градусів, руки витягніть вперед, щоб зберегти рівновагу;
  • біг з високим підніманням коліна;
  • присідання з наступним стрибком у висоту;

Ці чотири вправи виконуються приблизно по 30 секунд без перерви в 3 підходи, між якими може зробити перерву на 30 секунд – відновити дихання і зробити ковток води.

Кожен підхід виконується з максимальним зусиллям і швидше ніж попередній.

  • 4 віджимання + біг на місці з упором на руки (8 «кроків») + стрибок у висоту;
  • з положення «планки» (тіло паралельно підлозі, упор на руки і пальці ніг) зробіть стрибок, поставивши ніг якомога ближче до рук, стрибком поверніться у вихідне положення.

Даний цикл виконується за тим же принципом, що і попередній – 3 підходи.

Після вправ протягом 3-4 хвилин проведіть заминку, потягніть м'язи. Сюди можуть увійти нахили корпусу до ніг, випади вперед і т.д.

2 день

Програма кроссфіта для першого і третього дня складаються в основному з силових вправ, а один день бажано присвятити кардіо.

Дана тренування займе у вас всього 20-25 хвилин і перерв між вправами буде зовсім.

  1. Розминка (така ж, як і в інші дні)
  2. Основна частина:
    • човниковий біг;
    • чергування ударів ногами – рух схоже на удар ногою в уявного ворога перед вами, зміна ніг відбувається швидко без зупинки, руки зігніть в ліктях і притисніть до грудей;
    • спринт – 20 секунд максимально швидкий біг на місці, потім присідання на 2-3 секунди і знову біг на місці;
    • випад лівою ногою вперед, зміна ніг у стрибку (намагайтеся майже торкнутися коліном зігнутої ноги підлоги), біг на місці секунд 5, знову випади, біг і т.д.;
    • присідання зі стрибками у висоту;
    • 4 віджимання + біг в положенні «планка» + стрибок у висоту;
    • ноги на ширині плечей – чергуйте стрибок вперед і стрибок назад;
    • біг на місці з високим підніманням колін;
    • з положення «планки» зробіть стрибок, поставивши ноги якомога ближче до рук + стрибок у висоту + присідання + стрибком поверніться в положення «планки».

Подібна система тренувань кроссфіта допоможе вам не тільки зміцнити м'язи, а й значною мірою збільшити свою витривалість.

×

Post a Comment