Пілатес для початківців

pilates dlja pochatkivciv 1 Пілатес для початківців

Пілатес – дуже популярний сьогодні вид спорту, який за травматичності менш небезпечний, ніж заняття йогою. Спочатку пілатес використовували як програму для реабілітації пацієнтів після операцій. Але з часом він став альтернативою для людей, початківців свій шлях до здорового способу життя.

Як почати займатися пілатесом?

Потрібно розуміти, що пілатес – це не просто потягування або рівне дихання, це складний комплекс вправ. Взяти перші уроки пілатесу для початківців краще у кваліфікованому фітнес клубі. Ви можете займатися в групі або індивідуально з тренером. Це необхідно для того, щоб тренер показав вам, як правильно виконувати вправи і дихати при цьому.

Пілатес для початківців дому

Заняття в домашніх умовах мають свої переваги. Заняття пілатесом вдома можна проводити у зручний для вас час. Не потрібно після роботи або у вихідний день поспішати в спортивний зал. Не важливо, в чому ви вирішили провести заняття, одяг має бути просто зручною. Якщо ви проводите заняття пілатесом вдома, немає необхідності витрачатися на фітнес центри.

Заняття пілатесом вдома або в спортивному залі засновані на декількох принципах:

  • Концентрація. Коли виконуєте ту чи іншу вправу, намагайтеся відчути роботу кожного м'яза.
  • Дихання. Це запорука правильного виконання вправи і як результат здорового тіла. Дихання при заняттями пілатесом має бути діафрагмальним, це допомагає уникнути перенапруги в м'язах.
  • Центрування. Пілатес для початківців дозволить не тільки зміцнити м'язи, але і виправити поставу. Тренер під час занять навчить вас дотримуватися балансу між половинами тіла і баланс між м'язами спини і живота.
  • Вирівнювання. Постійно вирівнювати спину і кожну секунду стежити за поставою.
  • Координація. Принцип чіткості і точності виконання рухів.
  • Плавність. Виконувати рухи потрібно плавно і не робити різких поворотів або стрибків.
  • Релаксація. Необхідно навчитися не напружувати ті м'язи, які в даний момент не беруть участь у вправі.
  • Витривалість. Навантаження збільшується рівномірно по мірі заняття пілатесом.

Вправи для початківців

Ось основний комплекс вправ для початківців:

  • Позиція нейтралітету. Початкове положення – лежачи на спині. Руки витягнуті уздовж тіла. Ноги зігнуті в колінах. При видиху притисніть поперек до підлоги. На вдиху зафіксуйте положення. При другому видиху поперек вигинається і фіксується на вдиху.
  • Кивання. Початкове положення залишається колишнім. На вдиху притисніть підборіддя до грудей, ви повинні відчути напругу в м'язах шиї. Повертайтеся в початкове положення на видиху. Тепер на вдиху потрібно трохи відхилити голову назад і на видиху повернутися.
  • Руки за головою. Залишаємося у вихідному положенні. Піднімаємо прямі руки і тягнемо при цьому пальці до стелі. Долоні розгорніть один до одного. Опускаємо руки за голову на видиху і знову піднімаємо їх на вдиху. Прес повинен бути постійно в напрузі. Ця вправа пілатесу для початківців допоможе привести в порядок плечові суглоби.
  • Крила ангела. Ця вправа для підвищення рухливості плечового суглоба. Прийміть колишнє вихідне положення. Підніміть руки над собою на вдиху і опустіть їх за голову. На видиху розведіть в сторони, немов розмахуєте крилами. При цьому м'язи преса повинні бути в постійній напрузі. Плечі не відривайте від підлоги.
  • Часики. Уявіть, що на вашому животі стоїть годинник. Над пупком знаходиться відмітка в 12 годин, а 6 розташована знизу. З боків 3 і 9. Тепер починайте обертати стегнами за годинниковою стрілкою, але з малою амплітудою.
  • Піднімаємо коліна. Знову приймаємо вихідне положення. На вдиху за рахунок роботи м'язів преса піднімаємо коліно. На видиху ставимо ногу на місце. Стегна залишаються в одному положенні, працює тільки прес.
×

Post a Comment