Пілатес в домашніх умовах

pilates v domashnih umovah 1 Пілатес в домашніх умовах

У 1920 році Джозеф Пілатес подарував світові унікальний комплекс вправ, який названий його ім'ям і розроблений спеціально для того, щоб фізично реабілітувати людей, постраждалих під час війни. За минулу ось вже майже сто років комплекс розглянули з різних сторін і прийшли до висновку про те, що він годиться для розвитку тіла практично кожній людині. А вправи настільки прості, що пілатес можна практикувати і в домашніх умовах.

Пілатес будинку: принципи і правила

Заняття пілатесом вдома краще проводити вже після декількох відвідин групових занять: це дозволяє і правильно виконувати розучені вправи, і не упускати важливі дрібниці, яких не так і мало. Виконуючи вправи пілатеса самостійно, пам'ятайте про наступні правила:

  1. Перше і головне – строго стежте за диханням. Дихати необхідно грудьми, особливу увагу приділяючи широкому розкриттю ребер на вдиху. При видиху стежте за скороченням м'язів преса.
  2. Весь час занять ви повинні приділяти увагу тому, щоб ваш прес був напружений.
  3. Приділяйте увагу найдрібніших деталей – всі вони значущі, і саме в них складається вся суть комплексу.
  4. Важливо звикнути весь час занять тримати голову строго прямо – ніякі повороти не допускаються.
  5. Звикніть стежити за тим, щоб хребет був витягнутий. Чим більше відстань між хребцями, тим гнучкіше і рухливіше ваша спина.

Досить складно самостійно виконати все правильно – скористайтеся навчальним відео або відвідайте заняття пілатесом, де вправи для спини та інші подібно пояснить інструктор.

Вправи пілатесу для початківців

Основу пілатеса складають базові вправи, які є важливою частиною комплексу. Тільки розучивши їх виконання, можна переходити до більш складних варіантами.

  1. Скручування. Сядьте на підлогу, витягніть ноги прямо перед собою, покладіть руки на стегна. Потім зігніть коліна і обхопіть ноги під ними. Стопи повинні твердо стояти на підлозі. Повільно опускайтеся на підлогу, відчуваючи хребець за хребцем, після чого повільно вставайте. Голова і шия повинні бути продовженням хребта, не потрібно повертатися або нахиляти підборіддя. Повторіть 5-6 разів без пауз.
  2. Розтягнення. Ляжте на спину, руки вільно витягніть уздовж тіла, ноги злегка зігніть в колінах. Обхопіть гомілковостопні суглоби руками, підніміть ноги вгору, підтягнувши коліна до грудей. Голову і плечі тягніть вгору на видиху. Опустіть ноги вниз і одночасно з руками, витягнутими вперед, направте їх вгору на вдиху. Повторіть 6-8 разів.
  3. Почергове розтяг. Ляжте на спину, руки вільно витягніть уздовж тіла, ноги злегка зігніть в колінах. Ноги підніміть, притисніть до грудей. Нижче коліна підхопите ліву ногу руками і підтягуйте її до себе, в цей час тягніть праву ногу вгору. Відірвіть від підлоги плечі і притягайте до коліна голову. Після цього поміняйте ноги. Повторіть для кожної ноги 6-8 разів.
  4. Розгойдування. Сядьте на підлогу прямо, спина рівна, хребет розтягнутий, голова тягнеться вгору, ноги зігнуті в колінах, стопи – на підлозі. Обхопіть руками ноги під колінами, сильно втягніть живіт, аж до відчуття, що ваш пупок наближається до хребта. Напружте м'язи спини, округлятимете її і повільно, обережно, хребець за хребцем, опустіться на плечі. Розгойдуйтеся у зворотному напрямку, але не за рахунок інерції, а здійснюючи зусилля. Коли ви повернетеся у вихідне положення і ваша спина знову стане прямою, тягніться головою вгору. Без перерв повторіть 5-6 разів.

Саме ці вправи допоможуть освоїти пілатес в домашніх умовах. Коли ви зможете виконувати їх правильно, це буде означати, що можна просуватися далі і розучувати інші комплекси.

×

Post a Comment