Правильне харчування на кожен день

pravilne harchuvannja na kozhen den 1 Правильне харчування на кожен день

Сьогодні наша розмова – про основні принципи правильного харчування і про те, яку їжу нам бажано мати на своєму столі щодня. Правильне і здорове харчування на кожен день включає в себе:

  1. Щонайменше, три невеликих порції цільнозернових продуктів – таких як хліб з непросіяного борошна, макаронні вироби, коричневий рис або вівсянка. За одну порцію прийняті: 1 кусень хліба, 1 чайна чашка зварених макаронів або рису.
  2. Три порції будь-яких молочних продуктів низької жирності (або знежирених) – нежирні або знежирені молоко, йогурт або сир. За одну порцію прийняті: 1 склянка молока, 1 упаковка йогурту, 25 грам сиру.
  3. П'ять чи шість невеликих порцій необхідних для організму протеїнів – таких як білок нежирного м'яса індички, курки або помірно жирної риби, а також додаткового рослинного білка (квасоля, сочевиця, горох, нут) у поєднанні з крохмалистою їжею (наприклад, картоплею). За одну порцію прийняті: 1 невелика картоплина, 100 грам приготованих бобових, 150 грам риби, 100 грам м'яса, 2 яйця.
  4. Дві чайні чашки ягід або фруктів – яблука, банани, апельсини, груші. Дві або три чашки овочів – таких як помідори, кабачки, перець, цибуля, брокколі, моркву або зелені листові овочі.

Приклад правильного у відсотковому відношенні харчування протягом дня виглядає таким чином:

  • хліб, макаронні вироби, крупи – 25%;
  • овочі (сезонні) – 20%;
  • фрукти свіжі – 10%;
  • бобові та горіхи – 15%;
  • солодощі – 5%;
  • олія оливкова – 7%;
  • сири і йогурти – 7%;
  • риба – 5%;
  • птиця і яйця – 3%;
  • м'ясо нежирне – 2%;
  • вино високої якості – 1%.

Погодинну схему правильного харчування дієтологи визначають так:

  • 8 годині ранку – сніданок;
  • 11 години ранку – другий сніданок;
  • 2 годині дня – обід;
  • 5:00 вечора – полуденок;
  • 7.30 вечора – вечеря;
  • 10 години вечора – перекус перед сном.

Правильне харчування для набору маси тіла

Якщо ви ставитеся до тієї категорії жінок, яка мріє не схуднути, а хоча б трішки поправитися, правильне і збалансоване харчування на вашому столі буде кожен день допомагати вам у цьому.

  1. Хороший сніданок. За відсутності сніданку ви, цілком можливо, ще більше втратите у вазі. Необхідно забезпечити свій організм енергією найпізніше через годину після того, як ви прокинулися. Важливо, щоб ваш сніданок поєднував складні вуглеводи, одне джерело білків і який-небудь свіжий фрукт або сік – які ви з'їсте або вип'єте в першу чергу. Прикладом правильного харчування на сніданок може бути: яблуко, два шматки многозерновие хліба з тахині і медом або з йогуртом і варенням.
  2. Правильний режим харчування. Ви не повинні пропускати прийоми їжі і не повинні довгий час залишатися голодною. Для вас дуже важливо слідувати кожен день незмінною програмі – щодо тих годин, коли ви їсте. Не забувайте про те, що давати своєму організму певну порцію калорій в один і той же строго встановлений час є основою правильного харчування.
  3. Розумні перекушування. Вище вже говорилося про те, що принципи правильного харчування диктують нам їсти часто і потроху. В якості проміжних перекусів протягом дня ви можете використовувати фрукти з горіхами. Так ви даруєте своєму організму додаткові калорії, хороші жири і протеїни.
  4. Якісні протеїни. Добрими протеїнами вважаються ті, які не містять багато насичених жирів. Горіхи, насіння, риба, нежирне м'ясо, нежирні молочні продукти і зелені листові овочі – ось їх основні джерела. Вироби з непросіяного борошна і бобові також містять значну кількість хороших протеїнів.
  5. Хороші жири. Природничі необроблені жири будуть кращим вибором. Уникайте гідрогенізованих жирів, які містяться в оброблених харчових продуктах, а також надмірно насичених жирів, які містяться в тваринних продуктах. Риба, оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння і тахині – ось ідеальна їжа для тих, хто хоче додати у вазі.
  6. Складні вуглеводи. Овочі (особливо – картопля, морква, селера), а також бобові і цілісне зерно повинні стати для вас основними джерелами вуглеводів – покриваючи приблизно половину ваших щоденних енергетичних потреб. Уникайте білого борошна і виробів з неї.

Це – основні поради з правильного харчування для тих, хто прагне трохи збільшити свою вагу.

Завершуючи розмову про правильне харчування, підсумуємо, з чого краще почати:

  1. Правильне харчування передбачає їжу в одні і ті ж встановлені години.
  2. Навчіться їсти часто і потроху.
  3. Вибирайте для своєї їжі тільки природні натуральні продукти: в правильному харчуванні не знаходиться місця консервованої їжі.
  4. Полюбіть свіжі салати, а також парові, тушковані і відварні страви.
  5. Правильне харчування повністю виключає перекушування у фастфудах.
×

Post a Comment