Програма тренувань для дівчат

programa trenuvan dlja divchat 1 Програма тренувань для дівчат

Зараз, коли зі сторінок глянцевих журналів на нас дивляться чарівні стрункі красуні з підтягнутим тілом, все більшої популярності набувають тренувальні програми для жінок. До того ж, з сучасним «офісним» типом життя та харчуванням, яке доводиться через нього віддавати перевагу, фізичні навантаження просто необхідні.

Програма для тренажерного залу для дівчат

Звичайно програма силових тренувань для жінок дотримується неухильно тільки в тому випадку, якщо представниця прекрасної статі відвідує тренажерний зал. Дійсно, потрібна чимала сила волі, щоб змусити себе щось робити вдома. Втім, для деяких це зовсім не проблема.

Отже, програма для занять для дівчат повинна припускати якийсь графік. Припустимо, ви вирішили займатися тричі на тиждень, через день. Рідше – результатів потрібно буде чекати надто довго, частіше – ні до чого, якщо ви не професійний бодібілдер. Отже, на кожен з трьох днів вибираємо групи м'язів, які ретельно опрацьовуємо. Наприклад:

День перший: програма тренувань для жінок – опрацювання м'язів ніг.

Те, які сюди входять вправи, безпосередньо залежить від того, чим оснащений спортзал! Ідеально програму для дівчат для розігріву м'язів почати з невеликої розминки, після чого перейти на бігову доріжку, степпер або велотренажер, на якому потрібно провести 5-10 хвилин. Після цього, коли м'язи розігріті і готові до дії, можна переходити до програми вправ для дівчат на тренажерах і без них. Наприклад:

  • присідання з гантелями або бодибар (3-4 підходи по 15-20 разів);
  • жим ногами з використанням спеціального верстата (3-4 підходи по 15-20 разів);
  • розгинання і згинання ніг на спеціальному тренажері (3-4 підходи по 15-20 разів).

Крім цього можна задіяти й інші тренажери. Ваги вибирайте такі, щоб останні повторення давалися вам з працею.

День другий: фітнес-програма для дівчат – опрацювання преса, м'язів спини і біцепса.

Цю тренування необхідно також почати з мінімальної розминки і бігової доріжки для розігріву м'язів. Після цього можна приступати до тренування:

  • тяга блоку до грудей (3 підходи по 15-20 разів);
  • тяга горизонтального блоку (3 підходи по 15-20 разів);
  • згинання з гантелями в руках (3 підходи по 15-20 разів);
  • прямі скручування (3 підходи по 15-20 разів);
  • скручування на фітбол (3 підходи по 15-20 разів);
  • підйом корпусу (3 підходи по 15-20 разів);
  • підйом ніг у висі (3 підходи по 15-20 разів).

Якщо на перших порах вам важко виконувати 15-20 повторень, виконуйте 10. Але якісно. Не забувайте, що коли вправа стає легким, необхідно додати кількість повторень, підходів або вагу обтяження. Програма для схуднення для дівчат передбачає найбільше число повторів, тобто в них не так важлива вага, як кількість рухів.

День третій: тренувальна програма для дівчат – опрацювання плечових, грудних м'язів і м'язів трицепса.

У цьому випадку також потрібна розминка, і краще, якщо вона буде виконана на степпере, який задіює необхідні м'язи.

  • опрацювання трицепса на тренажері (3 підходи по 15-20 разів);
  • виконання жиму гантелей в положенні лежачи (3 підходи по 15-20 разів);
  • вправу метелик (3 підходи по 15-20 разів);
  • розводка гантелей (3 підходи по 15-20 разів);
  • жим гантелей в положенні сидячи (3 підходи по 15-20 разів).

Програма тренувань для дівчат будинку може являти собою подібний комплекс, але з використання домашнього інвентарю та можливостей приміщення. Важливо не забувати про правильне отягощении.

×

Post a Comment