Програма тренувань для схуднення

programa trenuvan dlja shudnennja 1 Програма тренувань для схуднення

Що не кажіть, а все-таки пропаганда здорового способу життя, а разом з ним і стрункої фігури робить свою справу. Сьогодні тільки сліпий і глухий житель села, загубленого в тайгових лісах, не знає, що в програму для схуднення обов'язково включати не лише дієту, але регулярні спортивні тренування. Дієту вибрати не проблема, їх зараз дуже багато і смачних і дієвих. Але от з програмою тренувань для жінок, трохи важче, а ще більше завдання ускладнюється, якщо ви збираєтеся займатися вдома. Пропоную розглянути два варіанти програми тренувань для схуднення: для тих жінок, хто раніше не давав своєму організму регулярних фізичних навантажень і для тих, хто постійно тренувався, але з якоїсь причини закинув це заняття.

Варіант 1

Отже, якщо ви належите до числа тих, хто знає про спорт не з чуток, то пропонуємо вам для схуднення спробувати анаеробні тренування. Ці тренування відрізняються більшою інтенсивністю, а значить і користі від них буде більше. Тому, дорогі дівчата, формуємо свою програму тренувань для схуднення у відповідності з наступними пунктами.

  1. Розминка: повинна включати в себе кілька вправ на розтяжку і трохи аеробних навантажень, наприклад легкий біг 2-3 хвилини.
  2. Основна частина: тут будь-які вправи високої інтенсивності. Це можуть бути стрибки через скакалку, заняття на тренажерах, все що завгодно. Головне правило – час відпочинку має бути мінімальним. Скажімо, качаєте ви прес, і між підходами даєте собі відпочинок в пару хвилин. Зараз час відпочинку повинно бути не більше 15-20 секунд між вправами. До речі, якщо в якості розминки ви обирали пробіжку, то можете не зупинятися, біжіть далі, але в більш швидкому ритмі, ніби біжите стометрівку на час, а потім знову переходите на більш повільний біг. При цьому час повільного руху має бути в 3 рази більшим, ніж час спринтерського забігу.
  3. Заминка: заспокоюючи подих, робимо вправи на розтяжку і розслаблення. Підійде і повільна ходьба з підняттям і опусканням рук.

Варіант 2

Якщо ви раніше спортом не займалися, то складні анаеробні тренування вам не підходять, так що обмежтеся аеробікою – біг, плавання, танці. Тільки пам'ятайте, що час тренування не повинне бути менше 20 хвилин, і менше 3 разів на тиждень займатися теж не варто – ефект буде мінімальним. Аеробні навантаження бажано доповнювати силовими вправами – щоб не тільки схуднути, але і форму красиву тілу надати. А можна спробувати виконувати вправи з йоги, вони і гнучкість підвищать і схуднути допоможуть. Наступні вправи бажано виконувати в 4 підходи по 2 рази кожен, а дихати треба глибоко.

  1. Початкове положення (ІП) – лежачи на животі, руки вздовж тулуба. Повільно піднімаємо голову і дивимося вперед і вгору 30, секунд потім витягуємо руки перед собою і, спираючись на лікті, піднімаємо грудну клітку від підлоги. У цьому положенні також потрібно затриматися на 30 секунд. Потім продовжуємо прогинатися в хребті і тягнемося вище, відриваючи лікті від підлоги і спираючись на долоні, голова запрокінем тому. Так тримаємося ще 30 секунд і повертаємося в ІП.
  2. ІП – руки схрещені під грудьми, ноги широко розставлені і зігнуті в колінах. Піднімаємо п'яти від підлоги і вистрибуємо вгору, випрямляючи ноги, приземляємося м'яко з носка на п'яту. Стрибків потрібно зробити 10.
  3. ВП – лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба. Піднімаємо ноги вгору, трохи згинаючи в колінах, як можна ближче тянясь колінами до голови. Тримаємося в такому положенні 30 секунд і робимо «берізку» якомога вище, допомагаючи собі руками, тримаємося так ще 30 секунд. Далі повільно згинаємо ноги і повертаємося в ІП.
  4. ІП – ноги широко розставлені, корпус нахилений, руки упираються в підлогу. Тягнемося сідницями назад, поки не відчуємо напругу в м'язах, тримаємося так 30 секунд. Потім з цього положення робимо випад, розгортаючи праву ступню назовні і згинаючи праву ногу, руками впираємося в підлогу по обидві сторони ноги. Тримаємося так 30 секунд, і випрямлюємося, тянясь вгору, не змінюючи положення ніг. Руки схрещуємо за спиною і стоїмо так 30 секунд.

Як бачите, обидві програми тренувань для схуднення можна виконувати як вдома, так і при відвідуванні спортзалів.

×

Post a Comment