Програма тренувань в домашніх умовах

programa trenuvan v domashnih umovah 1 Програма тренувань в домашніх умовах

Комплекс тренувань в домашніх умовах підібрати не так складно, як здається на перший погляд. На сьогоднішній день набагато зручніше займатися вдома, ніж іти в тренажерний зал і витрачати гроші і час на дорогу.

Досягти висот Олімпу, якщо правильно буде складена і витримана програма тренувань в домашніх умовах елементарно. Почнемо з простого. Ми повинні качати все тіло за тренування, виконуючи потрібну кількість вправ до повного м'язового відмови. Режим тренувань в домашніх умовах не повинен перевищувати 60-80 хвилин, при цьому тренування повинні бути приблизно три-чотири рази на тиждень.

Програма занять в домашніх умовах

Перед початком тренувань приберіть техніку і крихкі предмети подалі, вимкніть телевізор і приступайте до створення гарного тіла. Постарайтеся провітрювати кімнату до, під час і після занять, адже свіже повітря допомагає тренуватися більш ефективно. Кожна система тренувань в домашніх умовах починається з невеликої розтяжки і розминки. Побігати в будинку не вийде, але розігріти суглоби, м'язи і зв'язки не стане для вас важким завданням.

Після того як ви розім'ялися, приступайте до тренувань м'язів преса. Для цього краще використовувати колесо, яке максимально ефективно тренуватиме всю область прямого м'яза. В ідеалі виконується 3-5 підходів на 15-20 разів.

Силове тренування в домашніх умовах – це основа нашого комплексу. Починається вона з віджимання від підлоги на упорах, розташувавши їх, широко один від одного. Цією вправою добре опрацьовується грудні м'язи, плечі і трицепс. Опускайтеся якнайнижче, щоб по максимуму розширити грудну клітку і розтягнути м'язи грудей. Виконувати краще по 5 підходів до повного м'язового відмови.

Далі йдуть присідання на одній нозі. Дуже важка вправа для прокачування м'язів ніг. Але чим важче вправа, тим ефективніше воно впливає на ваші м'язи, що стимулює ріст м'язів. Для того щоб виконати вправу, зігніть одну ногу в коліні і починайте повільно присідати, при цьому тримайте рівновагу і виконуйте якнайбільше повторень. Ця вправа добре опрацьовує сідниці і всю поверхню ніг, при цьому відмінно стимулює роботу серцево-судинної системи. Виконуйте по три підходи до повного м'язового відмови. Якщо вам занадто важко – присідайте на двох ногах в 4-5 підходах.

Програма вправ в домашніх умовах не може складатися без вправ на м'язи рук. Візьміть у руки обважнювачі, долоні направте вгору, лікті притисніть до корпусу. Повільно підніміть дві руки у напрямку до грудей і швидко опустіть вниз, не затримуючись у верхній точці. Вправу слід виконувати по п'ять підходів до повного м'язового відмови.

Наступний комплекс – тяга гантелей до пояса в нахилі. Трохи нахиліться вперед, упріться вільною рукою і візьміть в іншу руку гантелю. Тримаючи пряму спину, плавно тягніть гантелю до живота за допомогою м'язів спини, а у верхній точці зводите лопатки разом. Дана вправа відмінно опрацьовує спину, надаючи форму і розширюючи її. Виконувати краще по чотири підходи.

Програма в домашніх умовах

Якщо ви будете дотримуватися цієї програми тренувань, то вже протягом місяця ви перетворите своє тіло м'язами і рельєфом. Але перш ніж приступити до домашніх тренувань пам'ятайте, що психологічно вони набагато складніше тренувань у фітнес залах. Адже завжди є спокуса лягти на диван і подивитися ТБ, або відкрити холодильник, або пограти в улюблену комп'ютерну іграшку. Накачати м'язи вдома можливо лише для сильного духом, який йде до своєї мети, незважаючи ні на що.

Простіший варіант силового тренування ви можете побачити на відео нижче:

×

Post a Comment