Програма тренування преса

programa trenuvannja presa 1 Програма тренування преса

Дорогі дівчата, кожна з нас мріє про красиве стрункої фігури і з заздрістю поглядає на пляжних красунь з накачаним пресом. Хотіли б ви мати симпатичні кубики на животі? Якщо так, то ця стаття для вас! У ній ми постараємося детальніше розповісти, що повинна включати в себе програма тренування преса, і які нюанси слід враховувати при її складанні.

У вас є два варіанти: тренування преса в домашніх умовах або в тренажерному залі. У залі для цього більше можливостей, однак, якщо з якихось причин ви не можете дозволити собі абонемент, не впадайте у відчай! При бажанні і старанності вдома теж можна досягти відмінних результатів.

Отже, перше, що ви повинні засвоїти: у вас має бути розроблена система тренування преса, якій ви будете слідувати й виконувати вправи з неї регулярно. Не потрібно щодня себе вимотувати! М'язи ростуть тільки під час відпочинку, тому в ідеалі ви повинні виконувати комплекс 3-4 рази на тиждень, не більше.

Тренування преса в домашніх умовах

Умовно м'язи живота розділені на нижній і верхній прес. По факту це звичайно одна єдина м'яз, але такий поділ робить зручним складання комплексу вправ.

Тренування верхнього преса включає в себе прямі скручування на підлозі. У цій вправі не обов'язково повністю піднімати корпус, відмінний ефект можна отримати відриваючи від підлоги тільки лопатки. Руки тримайте за головою, але при цьому не зводите лікті разом, бо інакше шия отримає непотрібне навантаження.

Тренування нижнього преса увазі такі вправи, як підйом ніг лежачи. Руки ви можете витягнути уздовж тіла або тримати за головою (більш складний варіант). Намагайтеся піднімати прямі ноги, не згинаючи їх у колінах. Хороше навантаження на м'язи дасть наступну вправу: також лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла, підніміть ноги і далі постарайтеся відірвати таз від підлоги, після чого повільно опустіть таз, а за ним і ноги на підлогу. Носочки під час цих вправ тягніть до себе. Всі рухи виконуються без ривків!

Не забуваємо і про косі м'язи. Дати їм навантаження можна, виконуючи класичні скручування на підлозі, але під час підйому розвертайте корпус то в один бік, то в інший.

Помилка новачка: багато дівчат люблять бічні нахили з гантелями. Обережно! Якщо ви переборщіть, то замість осикою талії, отримаєте її «розширений варіант». Тому не захоплюйтеся цією вправою і стежте за тим, щоб бічні м'язи не збільшувалися в об'ємі.

Тренування преса в тренажерному залі

У залі ви зможете виконувати більш різноманітний комплекс і швидше досягти потрібного результату. Однак якщо ваша мета не тільки тренування черевного преса, а поліпшення фігури в цілому, то, розробляючи тижневу програму, увімкніть вправи для м'язів живота в кінець комплексу. Причина проста: м'язи преса працюють під час виконання практично будь-яких вправ, тому не має сенсу давати їм більше навантаження на самому початку, бо потім не зможете якісно опрацювати інші групи м'язів.

Зверніть увагу на таке ефективна вправа як підйом ніг у висі. У нього є два варіанти: з використанням спеціального верстата, в якому ви спираєтесь на лікті і піднімаєте прямі ноги до паралелі з підлогою. Важливо:

  1. Не робіть різких рухів (підйом і повернення у вихідне положення виконується в повільному темпі).
  2. Не піднімайте ноги за рахунок розмаху, ви повинні робити це, включаючи в роботу м'язи преса.

Другий варіант вправи більш складний: руками ви тримаєтеся за турнік і виконуєте вправу з вже перерахованими умовами.

Для опрацювання м'язів верхнього преса в тренажерному залі є спеціальна похила лава (як правило, кут нахилу ви можете регулювати, визначаючи складність самостійно). Виконуючи скручування на блоці, ви можете тримати руки за головою (слідкуйте, щоб лікті не були зведені) або притиснути їх до грудей. Якщо ви відчуєте, що вправа стало даватися вам легко, ускладните його за допомогою обважнювача. Візьміть у руки млинець невеликої ваги і продовжуйте.

Якщо у вас болить прес після тренування, вітаю! Ви добре попрацювали, і ваші зусилля неодмінно дадуть бажаний ефект. Головне не кидати і виконувати комплекс регулярно.

Важливо! Дорогі дівчата, система тренування преса буде ефективно працювати тільки в поєднанні з правильною спортивної дієтою. Тобто ви можете виконувати всі вправи технічно і регулярно, але ваш чудовий красивий прес буде просто не видно під шаром жиру. Тому займіться своїм харчуванням, стежте, щоб у вашому раціоні переважав білок і складні вуглеводи. Відмовтеся від швидких вуглеводів (цукор, солодощі, солодка випічка). Повірте, зусилля того варті! Ви отримаєте не тільки красиву фігуру, але також станете відчувати впевненість в собі і частіше чути компліменти від чоловіків.

×

Post a Comment