Розминка перед бігом

rozminka pered bigom 1 Розминка перед бігом

Розминка перед бігом – це дійсно важливий пункт, який не можна пропускати. Правильна розминка не тільки вбереже вас від травми, але і допоможе тілу працювати ефективніше і без непотрібної перевантаження.

Користь розминки перед бігом

Деякі вважають, що достатньо проводити розминку безпосередньо в русі. Однак якщо виносити її перед тренуванням, вона принесе набагато більше користі, причому мова йде не тільки про захист організму від травм, а вас – від больових відчуттів.

Доведено, що розминка позитивним чином впливає на нервову систему людини. Якщо ви починаєте біг без підготовки, особливо в напівсонному стані рано вранці, ваш організм переживає сильний стрес, що обов'язково позначиться на вашому самопочутті. Ви можете відчувати роздратування або й зовсім втратити мотивацію до пробіжок.

Для серцево-судинної системи розминка перед бігом не менш важлива. Якщо ви просто різко збільшуєте серцевий ритм, що не підготувавши до цього організм, навантаження на серцевий м'яз виявиться надмірно інтенсивною, що може з часом проблемами з серцем. Коли ви розминатися, ви поступово піднімаєте пульс, і організм переносить біг позитивно.

Не важливо, практикуєте ви спринтерські забіги або неспішні бігові прогулянки – в будь-якому випадку розминка необхідна. Вона не повинна бути надто тривалою, але повинна бути ретельною. Всього 5-7 хвилин завжди можна знайти для того, щоб захистити свій організм.

Проведення розминки

Правильна розминка перед бігом повинна бути комплексною і головним чином включати в себе вправи для ніг, спини і на розтяжку. Саме такий комплекс позбавить вас про больових відчуттів і дозволить добре себе відчувати. Перед тим, як провести розминку, варто відразу зібратися на пробіжку, або проводити розминку безпосередньо на вулиці, оскільки час між розминкою і пробіжкою має бути мінімальним. Отже, розминка для бігу:

  1. Почніть з шийного відділу хребта. Виконайте нахили головою спочатку вперед-назад, потім вправо-вліво. Після цього нахиляйте голову до плечей по черзі і в кінці зробіть кілька дуже повільних і обережних обертань головою по колу вправо і вліво.
  2. Стоячи рівно, ноги на ширині плечей, витягніть руки в сторони. Спочатку обертайте кистями вперед-назад, потім виконайте кругові рухи в ліктьовому суглобі, після чого як слід розімніть плечі.
  3. Виконайте нахили вперед і назад, а також вправо і вліво, щоб розім'яти поперек.
  4. Тепер дуже важливий момент: розминка для ніг. Стоячи на одній нозі, іншу ногу винесіть перед собою і зігніть під кутом 90 градусів. Виконуйте обертання в гомілковостопному суглобі спочатку в одну сторону, потім в іншу. Після цього повторіть вправу для племени та для кульшового суглоба, а потім і для іншої ноги.
  5. Виконайте додаткову розминку для колін: зігнувши ноги і поставивши руки спереду на стегна, виконуйте кругові рухи в колінному суглобі спочатку в одну, потім в інший бік.
  6. Хороша розминка обов'язково включає в себе розтяжку: зробіть випади вперед і в сторони для кожної ноги. Потім встаньте рівно, стопи разом, торкніться підлоги перед собою і зафіксуйте це положення на 5-10 секунд. З цього положення піднімайтеся вгору повільно, хребець за хребцем, розминаючи спину.

Вам здається, що така розминка зробить біг занадто довгим? Насправді, комплекс займає всього 5-7 хвилин, зате ви разомнете всі суглоби і розтягнете м'язи ніг, ніж допоможете їм ефективно і правильно працювати. До речі, комплекс розтяжки було б непогано повторювати в якості розминки після бігу: розігріті аеробного навантаженням м'язи відмінно тягнуться, ви можете чудово розвинути свою пластичність.

×

Post a Comment