Розтяжка м'язів

roztjazhka m 39 jaziv 1 Розтяжка м'язів

Хороша гнучкість – це не тільки гарна пластика рухів і грація. Навіщо потрібна розтяжка м'язів цілком очевидно – завдяки їй ви отримаєте рухливі суглоби, сильні м'язи, а все це в цілому забезпечить надійний захист від травм. При виконанні вправ зміцнюється серцево-судинна система і відповідно зміцнюється здоров'я. Розтяжка м'язів в домашніх умовах повинна проводитися не менше 2-3 разів на тиждень, а краще кожен день, щоб удосконалюватися і покращувати гнучкість. У такого роду занять багато плюсів:

  1. Для того, щоб займатися розтяжкою, абсолютно не потрібно володіти якимось спеціальним обладнанням. Для цього потрібно лише приділити зовсім небагато часу м'язам свого тіла.
  2. Розтяжкою можуть займатися люди абсолютно будь-якої комплекції.
  3. Розтяжка допомагає підтримувати власний організм в прекрасному балансі. Проведіть кілька хвилин за розтяжкою і відразу ж відчуєте себе краще.

Головна умова: вправи для розтяжки м'язів повинні виконуватися тільки після ретельного розігріву м'язів. Наведену нижче програму ви можете перетворити в окрему тренування або ж використовувати окремі її частини під час силового тренування. Наприклад: після станової тяги, виконайте вправи на розтяжку м'язів спини, а після присідань розімніть м'язи ніг і т.д.

Розтяжка м'язів ніг

  1. Сидячи на підлозі, витягніть прямі ноги перед собою, нахиліться вперед і постарайтеся корпусом притиснутися до ніг. Намагайтеся затриматися на кілька секунд в крайній точці. У цій вправі тягнуться і м'язи ніг, і м'язи спини.
  2. Махи також є відмінним вправою для розтяжки м'язів ніг. Встаньте прямо, можете спиратися рукою на стілець або стінку, щоб утримати рівновагу. Виконайте не менше 10-15 махів вперед, назад і в сторону, міняючи ноги після кожного підходу.

Вправи для розтяжки м'язів спини

Щоб мати гнучку спину, досить практикувати пару простих, але дуже ефективних вправ:

  1. Кішечка. Стоячи рачки, максимально скруглите спину, погляд при цьому спрямований вниз, потім прогніться і подивіться вгору. Чергуйте ці два положення.
  2. Півмісяць. Сядьте на диван, підібгавши під себе ноги. Руки опустіть на підлогу, таким чином, що корпус знаходиться над підлогою, а стегна і ноги – на дивані. Зігніть руки в ліктях і прогніться в спині, упираючись стегнами в край дивана, ноги зігніть в колінах і постарайтеся торкнутися пальцями ніг потилиці. Спочатку це здасться досить складним, але приділяючи вправі щодня всього по парі-трійці хвилин, через місяць ви досягнете вражаючих результатів. Тільки не перестарайтеся і прислухаєтеся до себе, не допускайте хворобливих відчуттів.

Розтяжка грудних м'язів

  1. Заведіть руки за спину і стуліть їх в замок. Постарайтеся підняти руки на рівень лопаток і прогніться в спині. Відчуйте, як тягнуться м'язи грудей.
  2. Якщо у вас знайдеться помічник, спробуйте наступну вправу. Сядьте на стілець або на коліна, руки зімніть в замок за головою, попросіть вашого товариша встати у вас за спиною, взяти ваші лікті і акуратно потягнути до себе.

Розтяжка литкових м'язів

Ідеальне вправа, що дозволяє як слід розтягнути литкові м'язи: це одна з найпопулярніших поз у йозі «собака, що дивиться вниз». З положення стоячи нахиліться вперед, упріться руками в підлогу і просуньтеся трохи вперед. Спина і ноги повинні бути прямими. Ваше тіло зігнуте в поясі приблизно під кутом 90 градусів. Намагайтеся торкнутися п'ятами підлоги, в цей момент ви відчуєте, як тягнуться м'язи.

Розтяжка м'язів преса

Після скручувань потрібно обов'язково розтягнути м'язи преса. Це можна зробити просто витягнувшись у струнку на підлозі (руки випрямлені за головою паралельно підлозі) або зробивши місток.

Розтяжка м'язів рук

  1. У положенні стоячи, випряміть ліву руку перед собою, правою рукою візьміть лікоть лівої і постарайтеся притиснути його до правого плеча (ліву руку не згинайте). Затримайтеся на кілька секунд, потім поміняйте руки.
  2. Ліву руку підніміть вгору і зігніть в лікті, намагайтеся торкнутися кінчиками пальців лопатки. Візьміться правою рукою за лікоть лівої і потягніть її ще далі за голову.

Виконуючи цей нехитрий комплекс вправ кілька разів на тиждень, ви будете почувати себе чудово, поліпшите гнучкість і збережіть рухливість суглобів.

×

Post a Comment