Румунська станова тяга

rumunska stanova tjaga 1 Румунська станова тяга

Румунська станова тяга – це одне з найбільш ефективних вправ, розрахованих на розвиток біцепсів стегон і сідниць, завдяки чому його рекомендують і чоловікам, і жінкам. Головна відмінність від звичайної станової тяги полягає в тому, що значно знижується навантаження на нижній відділ хребта, що значно знижує ризик виникнення травм і больових відчуттів після тренування.

Румунська станова тяга і її відмінності від станової тяги на прямих ногах

Мертва або станова тяга на прямих ногах виконується з рівною спиною і, як ви вже здогадалися з назви, на прямих ногах. Вона дуже сильно навантажує всі м'язи ніг і спини, що зробило цю вправу незамінним в багатьох комплексах.

У румунській становій тязі ноги повинні бути трохи зігнутими, а спина – ідеально рівною. Така станова тяга припускає вузький спектр працюючих м'язів: тільки біцепси стегон і сідничні. Якщо ви шукаєте, чим замінити мертву станову тягу, то румунська – точно не варіант. Вона припускає навантаження зовсім іншу: більш м'яку і локальну.

Румунська станова тяга проти проблемних зон

Жінкам рекомендується румунська станова тяга, оскільки вона спрямована на надання гарної форми сідниць і задньої поверхні стегна, що часто є проблемною зоною. Ця область практично ніяк не змінюється, якщо виконувати базову тягу, адже в ній навантаження розподілено в корені іншим чином.

Саме тому деякі жінки, які виконують цю вправу, стверджують, що воно не дає результатів. Проблема не у вправі, а в тому, що порушена його техніка. Адже при правильному виконанні результати у вигляді підтягнутих сідниць і задньої поверхні стегна не змусять себе чекати!

Як правильно виконувати румунську станову тягу?

Правильне виконання станової тяги – це головне і обов'язкова умова. Якщо при виконанні цієї вправи ви допускаєте неточність, це загрожує не тільки травмою, а й недостатнім впливом на необхідні групи м'язів – тобто робить тренування значно менш ефективною. Розберемо по пунктах, як правильно робити станову тягу в її румунському варіанті:

  1. Встаньте прямо, розправте плечі.
  2. Поставте ступні трохи вже, ніж ширина ваших плечей, ноги злегка зігніть в колінах.
  3. Нахиліться з ідеально прямою спиною (це обов'язкова умова!).
  4. Візьміться за гриф штанги (хват до себе), розвівши руки трохи ширше плечей (до речі, румунську станову тягу можна виконувати і з гантелями, проте з грифом простіше тримати руки на необхідній відстані).
  5. Розпряміться плавним рухом.
  6. Зробіть глибокий вдих і повільно нахиляйтеся вперед. Спину тримаєте напруженою, прямій. Щоб це зробити, відведіть таз назад, як якщо б хотіли сісти на стілець.
  7. При нахилі важливо утримувати гриф штанги біля передньої поверхні ніг, а не просто перед собою.
  8. При досягненні штангою рівня колін або середини гомілки відразу починайте повільний зворотний рух.
  9. Видихніть після того, як минете найбільш складна ділянка підйому штанги вгору.

Такий варіант станової тяги береже вашу поперек, саме тому так важливо виконувати вправу з ідеально рівною спиною. Якщо ви хочете опустити штангу нижче колін, але розтяжка вам цього не дозволяє, не варто досягати бажаної амплітуди руху за рахунок згинання спини!

Ця вправа не є одним з легких, тому не варто намагатися з першого тренування виконувати по 20 повторень в 3-5 підходів. Якщо ви відчуваєте, що у вас більше немає сил утримувати спину прямо – вправу потрібно терміново припиняти! Якщо ж втома наздоганяє вас занадто швидко, постарайтеся додати в свій комплекс найпростіші вправи на розвиток м'язів спини.

×

Post a Comment