Система Табата

sistema tabata 1 Система Табата

Конкуренцію тренажерним залам сьогодні може скласти далеко не нова і перспективна система Табата. Головний метод Табата полягає в тому, що приблизно за 10 хвилин спеціально розробленої інтенсивної програми тренувань можна скинути набагато більше жиру, ніж за довгу тренування з залізом.

Винахідником цього методу в 1996 році став японський доктор Ідзумі Табата і дослідники Національного інституту фітнесу та спорту в Токіо. У ході дослідження з'ясувалося, що протокол Табата робить більше для повішення аеробних потужностей, ніж годинне тренування, наприклад, на витривалість. Та й звичайні заняття на степ-платформах також можуть поступитися в порівнянні з японською гімнастикою. А худнути за системою Табата легше так як спалювання жирів після кожної такої тренування триває кілька годин.

Методика Табата

Методика тренувань полягає в тому, що робити необхідно по 8 підходів однієї вправи, при цьому швидкість виконання повинна бути максимально інтенсивна. Перерви повинні тривати не більше ніж 10 секунд, самі ж підходи не менше 20 секунд. Під час виконання кожної з вправ необхідно викладатися «по повній». Від цього залежить міра спалювання жирів після тренування за системою Табата. Також, японський доктор довів, що навіть чотири хвилини системи тренувань впливає на фігуру набагато краще, ніж годинні тренування у фітнес центрі.

Протокол Табата для жінок

Для жінок такий вид тренування підходити якісно – заняття не тривалі, а ефект максимальний. Але не всім жінкам може підійти гімнастика Табата просто тому, що відбувається дуже висока стомлюваність організму. А в тому випадку, якщо ви фізично слабкі і не готові до подібних видів тренувань, краще зайнятися менш активними видами спорту.

Протокол Табата для схуднення вимагає правильного вибору вправ. Також треба враховувати й інші фактори:

  • мета тренувань;
  • витривалість організму;
  • максимальна завантаженість м'язів;
  • готовність м'язів вашого тіла до фізичної роботи.

Всі вправи треба вибирати строго індивідуально і обов'язково враховувати наведені вище позиції. Система Табата для схуднення використовує не всі вправи, які можна виконувати, припустимо, на аеробіці або іншої силової тренуванні. Більш прийнятними для протоколу Табата можуть стати підтягування та віджимання, також можна скористатися деякими вправами зі штангою, хоча для жінок можна залишити тільки гриф або замінити його на бодибар. Для різноманітності можна приділити увагу різного роду вправ на прес. Нижче наведено оптимальний комплекс вправ по протоколу Табата:

  • присідання;
  • кардиотренировка на доріжці або велотренажер;
  • прес до лівої і правої нозі (почергово);
  • стрибки з почерговим підйомом колін;
  • біг на місці з захлестом гомілки назад;
  • підняття грифа над головою;
  • віджимання від підлоги.

Займатися Табата для схуднення можна і вдома, більшість представниць прекрасної статі давно вивчають мистецтво Табата по відеокурсу з інтернету або тв-програм (один з варіантів чотирихвилинного тренування, ви можете подивитися прямо тут). А щоб зниження ваги за системою Табата відбувалося постійно, необхідно займатися строго за графіком. Наприклад, день через день, або два через день.

Перед тренуванням обов'язково треба провести невелику розминку, щоб привести м'язи в тонус. А якщо ви ще ніколи не займалися по системі Табата, то слід спочатку проконсультуватися з кардіологом, адже у системи є одне, але досить вагоме протипоказання – хворим із серцевою недостатністю займатися цим видом тренувань суворо заборонено.

×

Post a Comment