Система віджимань від підлоги

sistema vidzhiman vid pidlogi 1 Система віджимань від підлоги

Віджимання від підлоги – досить поширене многосуставное вправу, в якому задіяні грудні м'язи і трицепси. При правильній техніці віджимання від підлоги навантажуються також дрібні м'язи кисті, прес, передпліччя і передні пучки дельт.

Графіки віджимання від підлоги у кожного індивідуальні. Деяким треба менше підходів, іншим більше. Але знову ж, середньостатистична система віджимань від підлоги присутній у кожного фітнес-інструктора. Вона допоможе наростити необхідну м'язову масу, а також розвинути витривалість і силу.

Одна з найбільш поширених методик віджимань від підлоги – «100 +». Даний комплекс розрахований на людей, які володіють середніми фізичними даними. Також необхідно бути обережним людям, що мають ріст більше, ніж 180 см, адже через довгі рук організм робить велике навантаження. У зв'язку з цим треба значно зменшувати частоту виконання вправ.

Отже, перший тиждень – працюємо шість днів, неділя вихідний. Вранці три підходи по 10 разів, вдень чотири підходи по 10 разів, ввечері стільки ж повторень, але підходів вже п'ять. До середини тижня можна йти на збільшення в підходах (наприклад, 4, 5, 6-вівторок, 5, 6, 7 – середа). Другу половину тижня навантаження йде на спад. Неділя, як і говорилося вище, вихідний.

З другого тижня кількість підходів залишаємо той же, єдине, збільшуємо число віджимань від підлоги вдвічі, відповідно, працюємо по 20 разів.

На третій тиждень продовжуємо роботу три раз на день, при цьому зменшуємо кількість підходів і варіюємо кількістю виконаних віджимань. Наприклад, це може бути 25:10:20 або ж 10:30:20. Використовуючи цю схему, ви за місяць зможете з легкістю виконати п'ятдесят віджимань за раз з різною інтенсивністю.

Віджимання від підлоги для початківців

Комплекс віджимань від підлоги для новачків являє собою чергування тренування-відпочинок-тренування-відпочинок. Якщо віджиматися по даній системі важко, постарайтеся прибрати частину віджимань. Якщо ж м'язи спокійно реагують на навантаження, то на кожному тренуванні додавайте по одному віджиманню. Комплекс розрахований на 7 тижнів.

Тренування № 1

  1. Віджимання з широко поставленим хватом 2х7 (2 підходи по 7 разів), відпочинок між підходами не більше трьох хвилин.
  2. Качаємо прес підняттям тулуба – 15 разів.
  3. Віджимання широким хватом з лави. Також як і в першому варіанті 2 підходи по сім, але відпочинок вже не більше двох хвилин.
  4. Знову качаємо прес підйомом тулуба, також 15 разів.

Тренування № 2

  1. Віджимання з широко поставленим хватом 3 по 9, відпочинок між підходами максимум три хвилини.
  2. Присідання з бодибар три по 20 разів. Намагайтеся тримати бодибар як штангу, це допоможе утримати тіло під час присідань.
  3. Віджимання з середньою постановкою рук – полегшений варіант від лави 3х10, відпочинок між підходами 1-2 хвилини.
  4. Прес – підйом тулуба 1х15-25.

Курс віджимань від підлоги для вдосконалення

Дана система також розрахована на 6-8 тижнів, кількість віджимань з кожним тренуванням має рости.

Понеділок

  1. Віджимання з бавовною 4х12-15 (тримати швидкість).
  2. Прес – підйом тулуба 1х40-50.
  3. Віджимання руки разом 4х10-12.
  4. Прес – підйом тулуба 1х40-50.

Вівторок

Необхідно за цілий день у сумі набрати сто віджимань. Вибирати можна будь-який вид жиму від підлоги. Спочатку ви можете зробити 10 по 10, потім 4 по 25 і т.д. Наше з вами завдання навчитися робити 2 по 50. До речі, коли досягнете цієї мети, можете поставити собі за мету набрати 200 віджимань.

Четвер

  1. Віджимання з широким хватом максимальну кількість разів.
  2. Також працюємо на максимум, тільки прес-підйом тулуба.
  3. Віджимання вузьким хватом, також на максимум.
  4. Закінчуємо, також максимальним виконанням підйому тулуба.

П'ятниця

  1. Інтенсивне глибоке віджимання 3 підходи по 20.
  2. Жим з вузько поставленими руками 2 підходи по 30.
  3. Присідання з бодибар на плечах 4 підходи по 25.
×

Post a Comment