Скручування на прес

skruchuvannja na pres 1 Скручування на прес

В даний час фахівці зійшлися на думці про те, що саме скручування на прес є найефективнішим вправою, яке дозволяє в досить короткий термін знайти гарну лінію живота. Перевагою цієї вправи також є і те, що його можна варіювати, використовуючи додаткові пристосування, а також його легко можна практикувати як у тренажерному залі, так і в звичайній міській квартирі.

Як робити скручування?

Прямі скручування – це базова вправа, яке повинно входити в абсолютно будь-який комплекс, що зачіпає м'язи живота. Воно настільки просто і ефективно, що ігнорувати його було б великою помилкою. Розберемо, як виконувати скручування на підлозі – саме цей варіант найбільш популярний, оскільки не вимагає ніяких додаткових коштів.

Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах, стопи при цьому від підлоги не відривайте. Руки зігніть в ліктях і заведіть за голову, лікті повинні дивитися чітко в сторони. Виконуйте плавний відрив лопаток від підлоги (сильніше підніматися не потрібно). Слідкуйте за тим, щоб при виконанні ваші лікті і раніше дивилися в сторони, а підборіддя не притискався до грудної клітки. Між ними має бути відстань, в яке легко поміститься ваш кулак. Шию під час вправи напружувати не потрібно – вас вгору витягають виключно сили вашого преса. Повторюйте 3 підходи по 20 разів.

Прямі скручування на прес відмінно допомагають сформувати гарний животик. У цієї вправи є безліч варіантів, наприклад, бічні і зворотні скручування, які допомагають опрацювати косі м'язи живота і так званий нижній прес відповідно.

Крім класичного варіанту скручування для м'язів живота, яке виконується лежачи на підлозі або на спеціальному килимку, є і варіації скручування в тренажері, які можуть прекрасно замінити класичний варіант для тих, хто регулярно відвідує тренажерний зал.

Скручування на блоці

Цей варіант скручувань з обтяженням є найбільш ефективним для опрацювання середній частині преса, в тому числі для створення гарних «кубиків». Виконання істотно відрізняється від класичного варіанту.

Встаньте на коліна, руки заведіть за голову, візьміть в долоні ручку блочного тренажера. У цьому положенні зробіть глибокий видих і скрутити у напрямку до килимка (або підлоги). Для того щоб позбутися від жирових відкладень та знайти гарну форму живота, потрібно повторювати цю вправу з легким або середнім вагою в 3 підходи по 15-20 повторень. Важливо не допомагати собі руками, а працювати саме пресом, відчувати його напругу. Виконувати вправу потрібно плавно, без ривків.

Якщо скручування лежачи опрацьовують весь черевний прес і особливо верхню його частину, то використання блочного тренажера дозволяє більш інтенсивне навантаження дати на середню частину преса. Ці вправи краще виконувати в комплексі, а не ізольовано.

Скручування на римському стільці

Це – прекрасна вправа для середнього і верхнього пресу, яка виконується за допомогою особливого тренажера.

Сядьте на римський стілець, розташувавши таз повністю на сидінні, схрестивши руки на грудях і впираючись гомілками в валики. Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і опустіть торс нижче рівня стегон. Після цього виконайте скручування вперед: голову і плечі підійміть приблизно на 30 або 60 градусів по відношенню до тіла. Якщо вам складно, можна піднімати торс вище. Як тільки ви подолаєте найбільш складна ділянка, зробіть видих, а в верхній точці завжди робіть паузу і відчувайте напруга м'язів живота. Після цього поверніться у вихідне положення. Головне все вправу виконувати максимально плавно і повільно, щоб працювали м'язи, а не сила ривка або інерція.

Аналогічно цьому виконуються і скручування на похилій лаві, однак там підйом може бути повним.

×

Post a Comment