Станова тяга на прямих ногах

stanova tjaga na prjamih nogah 1 Станова тяга на прямих ногах

Станова тяга на прямих ногах нерідко іменується «мертва тяга». Це – найскладніший варіант виконання вправи, який професійні бодібілдери використовують для нарощування м'язової маси, додання більш рельєфною форми тілу і візуального розділення стегна і сідниць.

Станова тяга на прямих ногах: користь для жінок

Не дивлячись на те, що для жінок це досить складна вправа, його нерідко включають в силові тренування в різних фітнес-клубах. Справа в тому, що м'язова маса впливає на щоденний витрата калорій: на життєдіяльність м'язи витрачається набагато більше енергії, ніж на жирову тканину, що дозволяє спалювати більше калорій, що надходять з їжею і витрачати «старі запаси» жиру, при цьому не накопичуючи нових.

Крім того, саме ця вправа сприяє формуванню більш красивих сідниць: глибока опрацювання великого сідничного м'яза дає блискучі результати в порівняно короткі терміни. Важливо правильно оцінювати власні сили і обов'язково проводити вправу тільки після розминки, щоб уникнути спортивних травм і інших неприємних наслідків.

Тяга на прямих ногах: які групи м'язів задіяні?

Тяга штанги на прямих ногах задіє трохи м'язів, однак дозволяє опрацювати їх дуже глибоко і ретельно.

  • біцепс стегна,
  • випрямлячі хребта,
  • найширші м'язи спини,
  • передпліччя,
  • великий сідничний м'яз.

Незважаючи на те, що вправа впливає на вельми невеликий спектр м'язів, виключати цю вправу з програми тренувань було б помилкою. Воно сприяє якнайшвидшому розвитку сили і збільшенню м'язової маси, і навіть якщо виконувати тільки станову тягу на прямих ногах, виключаючи інші вправи, ефект все одно не змусить себе чекати.

Відомо, що виконання станової тяги сприяє посиленню вироблення тестостерону – гормону, відповідального за ріст м'язів. Таким чином, виконуючи одне тільки це вправу, можна побічно прискорити додаток м'язової маси по всьому тілу.

Мертва тяга на прямих ногах: як правильно виконувати?

Цей варіант станової тяги поєднує в собі елементи класичної (базової) тяги та румунської. Проте з усіх варіантів саме цей напружує найменшу кількість груп м'язів, від чого найбільш складний у виконанні і дає самі помітні результати.

  1. Встаньте рівно, розправте плечі, відвівши їх назад, злегка прогніться в попереку, вигинаючи груди вперед. Слідкуйте за тим, щоб підборіддя був розташований паралельно підлозі. Ноги розташуйте на ширині плечей і випрямити в колінах, зробіть глибокий вдих.
  2. Візьміть штангу стандартним хватом зверху, розвівши руки трохи ширше плечей. Долоні повинні бути спрямовані на себе і розташовані з боків від стегон, але ні в якому разі не навпаки них.
  3. Станова тяга на прямих ногах може виконуватися і з гантелями, проте в цьому випадку важливо не забувати контролювати відстань між ними: руки повинні бути розведені ширше плечей. У цьому відношенні зручніше працювати зі штангою, оскільки руки зафіксовані і не вимагають додаткового контролю відстані.
  4. Утримуючи природний прогин у попереку (тобто не округляючи спину), плавно відведіть таз назад, при цьому нахиляючи корпус вперед до кута 90 градусів (тобто в нижній точці нахилу пі виконанні вправи корпус паралельний підлозі). При цьому гриф штанги або гантелі повинні йти паралельно ногам.
  5. Досягнувши нахилу 90 градусів, швидко, але плавно змініть напрямок руху: зберігаючи природний вигин спини, підтягніть сідниці вперед, випрямити торс і займіть вихідне положення.
  6. Після найважчого ділянки підйому зробіть видих.

Важливо в точності дотримуватися інструкції і тримати ноги ідеально рівними, а спину – з природним прогином. Тільки в цьому випадку вправа дозволяє правильно опрацьовувати необхідні м'язи і уникати травм.

×

Post a Comment