Тренування витривалості

trenuvannja vitrivalosti 1 Тренування витривалості

Тренування витривалості – це найважливіше вміння, про який ви напевно замислювалися кожен раз, коли вам доводилося підніматися на високий поверх пішки. Втім, це аж ніяк не єдина ситуація, коли може стати в нагоді такий корисний навик. До того ж, тренування силової витривалості – це аеробне навантаження, а аеробне навантаження – це прекрасний шанс позбутися від підшкірного жиру і привести м'язи в гарне, пружне стан.

Програма тренувань на витривалість

Важливо розуміти, що тренування на силу і витривалість – це завжди два різних заняття. Тому не варто виключати зі свого графіка силові тренування, якщо ви вирішили зайнятися тренуванням витривалості. Краще нехай вони чергуються у вашому графіку.

Тренуванням на витривалість може бути практично будь-який вид аеробного навантаження:

  • біг;
  • стрибки зі скакалкою;
  • їзда на велосипеді або заняття на велотренажері;
  • еліптичний тренажер або ходьба по сходах вгору;
  • заняття на курсах аеробіки, степ-аеробіки, слайд-аеробіки та інших видах аналогічних занять.

Якщо врахувати, що займаючись бігом або їздою на велосипеді, ви самі встановлюєте тривалість тренувань, ймовірно, для вас це буде найбільш переважно. Хоча, якщо ваша сила волі занадто слабка, краще ходити у фітнес-клуб, де додатковою мотивацією служать кошти, які ви витратили на придбання абонемента, однак у цьому випадку складніше тренувати саме витривалість. Такий вихід підійде тільки для початку, щоб звикнути до навантажень і отримати додатковий стимул до розвитку.

Частота тренувань

Зазвичай для розвитку витривалості достатньо займатися тричі на тиждень, постійно збільшуючи тривалість тренування.

Однак якщо ви віддали перевагу, наприклад, біг, ви цілком можете практикувати його щоранку, залишаючи на відпочинок тільки вихідні. Якщо при цьому ви себе добре відчуваєте, значить, ваш організм цілком добре сприйняв запропонований темп. Втім, це зовсім не обов'язково, особливо якщо кілька разів на тиждень вечорами ви практикуєте силові тренування.

Тривалість тренування

Якщо ви займаєтеся аеробними навантаженнями, важливо постійно збільшувати навантаження на 10% на тиждень (важливо контролювати пульс при тренуванні – він не повинен бути більше 80% від максимального показника для вашого віку).

Розберемо на прикладі бігу. У перший день тренування буде достатньо десятихвилинної пробіжки (слідкуйте за пульсом під час тренування, він повинен бути вище вашого звичайного на 20-30%). Не потрібно бігти зайво швидко, виберіть спокійний темп і рухайтеся, дотримуючись його. Періодично прискорювати або сповільнювати, але не зупиняйтеся раніше, ніж пройде належний час (якщо, зрозуміло, вам не стало погано).

Наступного тижня можна збільшити час бігу до 11-12 хвилин, і так щотижня піднімати свою планку на 10-15%. Довести час пробіжки слід до 40-50 хвилин.

Тренування витривалості: протипоказання

Як і будь-який вид фізичної активності, аеробне навантаження, яка відмінно підходить для тренування витривалості, має свої протипоказання. У цей список входять:

  • захворювання серцево-судинної системи;
  • захворювання дихальної системи;
  • простудні та вірусні захворювання і період 2-3 тижні після одужання;
  • ожиріння (у разі ожиріння протипоказані будь інтенсивні фізичні навантаження);
  • захворювання хребта і суглобів;
  • переломи кінцівок та інші серйозні травми;
  • ослаблене або погіршується зір.

Перед тим як приступити до занять, проконсультуйтеся у свого лікуючого лікаря, особливо в тому випадку, якщо у вас є хронічні захворювання.

×

Post a Comment