Вправи для розминки

vpravi dlja rozminki 1 Вправи для розминки

Отже, для чого ж потрібна розминка? Комплекс вправ для розминки перед основним тренуванням спрямований на те, щоб привести в тонус серцево-судинну, дихальну та інші системи організму, а також підготувати до навантаження м'язи. Непідготовлені до занять м'язи схильні до травм і розтягувань, а правильна розминка розігріє їх, причому буквально, зробить еластичними і податливими. Серцебиття посилилося, по тілу розлилося тепло і з'явилися ознаки поту? Значить, ви готові до повноцінного, активного тренуванні.

Перед тим, як проводити розминку, провітріть приміщення, одягніться в зручну, призначену для занять спорту одяг, підготуйте весь необхідний інвентар і килимок.

Як же правильно проводити розминку?

На розминку зазвичай відводиться 10 хвилин перед основним тренуванням. Вона складається з легкої аеробного навантаження, з поступовою опрацюванням різних груп м'язів, і вправ на розтяжку вже підготовлених розігрітих м'язів, щоб підготувати до роботи і зв'язки. Вправи з навантаженням виключені. Якщо є якась специфіка, наприклад, належить силове тренування, то її особливості повинні бути враховані в комплексі вправ для розминки. Але в більшості випадків достатньо цілком стандартною підготовки.

Інтенсивність навантаження повинна бути низькою, ритм – спокійний, розслаблений. Пам'ятайте, правильно проведена розминка ніколи не призводить до стомлення.

Зазвичай розминка проводиться у двох варіантах:

  • легка аеробне (біг, ходьба і вправи, в основі яких рух);
  • вправи на місці зверху-вниз: починаючи з повільних обертань головою, переходимо до плечового поясу, рук, тазу і т.д.

Як провести вашу розминку, вибирати все-таки вам самим, а вправи ми вам підкажемо. Комбінуйте їх на свій лад, але не забувайте про основні принципи підготовки до занять і пам'ятайте – це всього лише один з варіантів.

Вправи для розминки перед тренуванням в положенні стоячи:

1. Зробіть кілька разів глибокий вдих і видих, широко розводячи руки.

2. Прогріваємо м'язи шиї – плечі опущені і зафіксовані:

  • витягаємо підборіддя вперед і в сторони;
  • повільно вращаем головою;
  • обережно і повільно опускаємо голову вниз і закидаємо наверх;
  • нахили головою по черзі в різні сторони: вліво і вправо.

3. Прогріваємо м'язи рук і плечового пояса:

  • руки зігнуті в ліктях. На вдиху відводимо їх назад, збираючи лопатки. На видиху – переводимо вперед, округляючи спину;
  • обертальні рухи руками – в кистях, ліктях, плечових суглобах.

4. Нахили – таз і ноги зафіксовані:

  • одну руку на бік, другу випрямляє і тягнемо вгору, виконуємо нахил в сторону. Міняємо руку;
  • нахиляємося вниз, пружинячи і торкаючись при цьому пальцями правої руки і носків лівої ноги, ліву руку відводячи назад і повторюємо вправу, змінивши руку;
  • тримаючи руки на попереку прогинаємо спину, відкинувши голову назад, потім нахиляється вперед, торкаючись долонями підлоги і робимо кілька пружних рухів.

5. М'язи ніг:

  • злегка присівши на одну ногу, кладемо долоні на коліно іншої і робимо Надавлюйте пружні руху;
  • напівприсівши, кладемо долоні на коліна і випрямляє ноги, не рухаючи при цьому спину;
  • присівши на одну ногу, другу витягаємо всторону, кладемо на неї долоні і здійснюємо пружні руху вниз.

6. Завершуємо розминку серією глибоких вдихів і видихів.

Кожна вправа робимо до 5 разів. Слідкуйте, щоб рівномірно навантажувалися обидві сторони – права і ліва.

Доповнити і посилити комплекс вправ для розминки можна динамічною ходьбою, бігом і елементами стрибків. Можна також виконувати вправи босоніж – це дуже корисно для стопи. І пам'ятайте, фізичні вправи не повинні викликати хворобливі відчуття.

Нарощуйте навантаження поступово – від простого до складного. Не забувайте займатися регулярно, хоча б 3 рази на тиждень. Ну, а якщо не вистачає часу на повноцінні тренування, можна хоча б просто виконувати щодня в якості зарядки комплекс вправ для розминки. І тоді ваше тіло скаже вам спасибі, самопочуття поліпшиться, настрій завжди буде хорошим, а життя – радісним і яскравим!

×

Post a Comment