Вправи для вагітних 1 триместр

vpravi dlja vagitnih 1 trimestr 1 Вправи для вагітних 1 триместр

Незважаючи на те, що лікарі настійно рекомендують виконувати спеціальні нескладні вправи на ранніх термінах вагітності, багато жінок відмовляються від них. Одні стверджують, що не вистачає часу, інші скаржаться на зайву завантаженість на роботі, але частіше за все причина значно простіше – банальна лінь. А адже виконання найпростішого комплексу, який займає всього 10-20 хвилин, допоможе не тільки легше перебудувати організм до нововведень, але й уникнути болісного токсикозу і навіть полегшити пологи.

Які вправи можна робити вагітним на ранніх термінах?

Дозволені вправи для вагітних в перший триместр не відрізняються особливою складністю або різноманітністю. У цей період, навпаки, потрібно дотримуватися максимальної обережності, уникати тренувань на прес, будь-яких видів стрибків, а також підняття важких (у тому числі і відвідування тренажерного залу). Такі навантаження можуть призвести до активного скорочення матки і переривання вагітності.

Фітнес для вагітних: вправи

Але зовсім відмовлятися від навантаження не можна, варто виконувати тільки рекомендовані фізичні вправи для вагітних в перший триместр. Наприклад, в комплекс можна включити наступні вправи:

  1. Дихальна вправа (розслаблення). Встаньте рівно, стопи паралельно один одному, ноги на ширині таза, руки вільно уздовж корпусу, головою тягтися вгору, живіт підтягнутий, плечі розправлені. У цьому положенні виконуйте зітхання за правилами пілатесу: ніби між ребер знаходиться повітряна куля, яка активно надувається на вдиху і спускається на видиху. Повторіть 10 разів.
  2. Зміцнення м'язів грудей. Вставте рівно, плечі розправлені, ноги на ширині плечей, руки на рівні грудей зігнуті в ліктях, долоні з'єднані. Зробіть вдих і натисніть долонями один на одного, потім видихніть, направте кисті до грудей, при цьому зберігаючи руки в напруженому положенні. Розслабтеся. Повторіть 8-10 разів.
  3. Вправа для вагітних для сідниць (зміцнення м'язів тазу). Встаньте рівно, ноги зігнуті в колінах на ширині плечей, руки лежать на передній поверхні стегна. Спочатку повільно обертайте тазом вправо, описуючи коло, потім вліво. Повторіть 5 разів.
  4. Вправа від потенційних розтяжок на животі (для косих м'язів). Встаньте рівно, ноги разом, руки в сторони. Одну ногу зігніть в коліні, і стоячи на другий, заведіть стопу вперед, потім убік і назад. Повторіть вправу по 5 разів для кожної ноги.
  5. Вправа для м'язів спини і ніг. Сидячи на підлозі, прямі ноги розведіть в сторони, шкарпетки натягніть на себе, руки розведені в сторони паралельно підлозі. На вдиху скручуйте тіло в одну сторону, на видиху приймайте вихідне положення, на наступному вдиху – скручується в інший бік. Повторити 5 разів в кожну сторону.
  6. Розслаблюючу вправу на розтяжку (такі фізичні вправи під час вагітності ні в якому разі не варто ігнорувати!). Сядьте, підібгавши ноги під себе, сідницями торкаючись п'ят, руки витягніть вперед, чолом намагайтеся торкнутися підлоги. Потягніться руками вперед повільно, потім розслабтеся. Повторіть кілька разів. Поза рекомендується і для завершення комплексу, і для відпочинку між вправами.

Те, які вправи можна робити при вагітності, залежить не тільки від терміну, але і від вашого самопочуття. Якщо при виконанні ви відчуваєте дискомфорт, то вправу потрібно припинити і замінити іншим.

Крім того, не забувайте, що вправи для вагітних в 1 триместр повинні бути легкими, однак цей період триває лише 14 тижнів. Після цього терміну можна дозволити собі більш істотне навантаження (наприклад, вправи для вагітних з гантелями, які допускаються на більш пізніх строках).

×

Post a Comment