Вправи для вагітних 3 триместр

vpravi dlja vagitnih 3 trimestr 1 Вправи для вагітних 3 триместр

Вправи для вагітних у третьому триместрі просто необхідні: починається активна підготовка організму до пологів і значно збільшується маса тіла майбутньої мами, від чого м'язи і хребет потребують регулярної фізичної тренуванні. У цей період дозволені абсолютно всі вправи, які можна було виконувати в першому і другому триместрі вагітності, проте краще всього віддати перевагу різним сидячим варіантами.

Які фізичні вправи можна робити вагітним?

Якщо ви виконували вправи на більш ранніх термінах, то ви вже знаєте, які вправи робити під час вагітності можна, а які – не можна. До переліку заборонених відносяться стрибки, біг, ігри з м'ячем та інші види активності, які можуть завдати удару в живіт. На третьому триместрі з усього розмаїття слід зупинитися тільки на тих вправах, які можна виконувати сидячи. Безпечніше зупинитися на варіантах з фитболом або виконувати комплекси, сидячи на м'якій подушці.

Вправи для схуднення для вагітних не завжди бувають безпечні, до того ж набір ваги в такий період – це природна особливість жіночого організму. Зараз краще зміцнити м'язи, а вага скидати вже після пологів. Але не забуваючи про фізичну активність зараз, вам буде простіше привести в порядок фігуру після народження малюка.

Вправи на фітбол і без нього для вагітних

Всі вправи для спини для вагітних рекомендується виконувати сидячи на фітбол. Оскільки він дозволяє знизити навантаження на хребет і полегшити навантаження організму. Однак якщо ви з фитболом НЕ подружилися і іноді падали з нього, краще підібрати аналогічні вправи без м'яча, оскільки будь-які падіння і скачки шкідливі для вас і малюка.

Якщо ж до фитболу ви звикли, то можна сміливо виконувати комплекс вправ для вагітних на 3 триместр:

  1. Розминка: повороти голови. Сядьте на фітбол, випряміть спину і повільно повертайте голову в сторони. Виконайте 10 разів.
  2. Розминка: скручування хребта. Сядьте на фітбол, випряміть спину, розведіть руки в сторони паралельно підлозі. На вдиху поверніть тулуб убік, на видиху поверніться у вихідне положення. На наступному вдиху повірю в іншу сторону. Повторіть по 5-6 разів для кожного напрямку.
  3. Вправа для спини для вагітних. Сядьте на підлогу «по-турецьки», спину тримайте прямо, прямі руки розкиньте в сторони, торкніться підлоги пальцями. На вдиху підніміть праву руку і нахилися вліво. Іншу руку покладіть на підлогу біля коліна, злегка зігнувши в лікті. Стегна потримайте на підлозі, виконуйте вправу повільно, відчуваючи розтягування м'язів. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть по 5 разів для кожної сторони.
  4. Профілактика варикозу (корисна вправа для вагітних на пізніх строках). Сядьте на фітбол, стопи на ширині плечей, спина пряма, руками тримайтеся за м'яч. На видиху відривайте тільки п'яти від землі, на вдиху – ставте ступню цілком. На наступному видиху відривайте від землі тільки шкарпетки. Повторіть 10 разів.
  5. Зміцнення м'язів тазу і внутрішньої сторони стегна. Притуліть до стіни фітбол, сядьте, зіпріться на нього спиною, підтягніть до себе ступні, притуливши і один до одного. САРА покласти коліна на підлогу, злегка натискаючи на них руками. Виконуйте вправу повільно, 5-6 разів.
  6. Фінальна розтяжка. Сядьте, підібгавши ноги під себе, торкаючись сідницями п'ят, руки витягніть перед собою, лобом прагнете торкнутися підлоги. Потягніться вперед до рук і розслабтеся. Повторіть 3-5 разів.

Особливу увагу в цей період потрібно приділяти вправам для спини при вагітності, оскільки різке збільшення маси тіла негативно позначається на здоров'я хребта. Вправи для вагітних в 3 триместрі допоможуть вам зберігати позитивний настрій, легко пройти пологи і незабаром повернути свою фігуру.

×

Post a Comment