Вправи для вагітних на фітбол

vpravi dlja vagitnih na fitbol 1 Вправи для вагітних на фітбол

Вагітність – головне час становлення жінки і переходу її в ранг матері. Це час не варто проводити цілодобово в ліжку, а можна просто знайти свою нішу активності. Легке фізичне навантаження може полягати в йозі, в роботі з фитболом, аеробіки, плаванні і т.д.

Сьогодні гімнастичний м'яч – фітбол – займає лідируючі позиції в підготовці жінки до пологів, а також підтримки її фізичної форми під час вагітності. Врахуйте, у першому триместрі треба бути дуже обережною з будь фізичною активністю. Виняток становлять ті люди, які до вагітності активно займалися спортом.

Зарядка на фітбол для вагітних

Гімнастика для вагітних на фітбол, як і будь-яка інша тренування, починається з розминки. Адже ми несемо відповідальність за маленького чоловічка всередині нас і потрібно розігріти всі м'язи, щоб не отримати навіть мінімальні травми, розриви і розтяжки зв'язок. Трохи походіть, змінюючи швидкий темп на повільний. Також поперемінно ходите на носочках, пяточках і робіть перекати з п'ятки на шкарпеточку. Можна не більше п'яти разів повільно присісти. Особливу увагу приділіть диханню, воно має бути спокійне і глибоке. Під час даної розминки на видиху і вдиху можна затримувати дихання не більше ніж на три секунди.

Вправи для вагітних на фітбол

Почнемо з вправ на фітбол для спини. Для цього сядьте прямо на м'яч, тримаючись за щось, і починайте рухатися, змінюючи положення в попереку (малюючи вісімку, вперед-назад, вправо-вліво). Ця вправа робиться не менше десяти хвилин щодня.

Фітбол при вагітності необхідний для багатьох груп м'язів. Так, є ціла серія вправ, яка допоможе майбутнім матусям зміцнити м'язи ніг і сідниць. Розповімо про найефективніших. Отже, лежачи на спині одну ногу покладіть на фітбол, другий імітуйте їзду на велосипеді, спочатку в одну сторону, потім в іншу. Міняйте положення ніг не більше ніж через 6-8 повторів. Залишаючись в положенні лежачи, зігніть ліву ногу в коліні, піднявши її, стежте, щоб ваша гомілка була паралельна підлозі. У такому положенні виконуйте повільні кругові рухи стопою.

Щоб зміцнити м'язи рук, сядьте прямо на фітбол, стежте, щоб поперек не прогиналася. Взявши в руки гантелі, поперемінно піднімайте то одну, то другу руку до рівня плечей. Таких повторень до 10 разів кожною рукою. Якщо вам стало важко тримати рівновагу, а таке частіше буває вже на останньому місяці вагітності, трохи сдуйте м'яч.

Те ж вихідне положення, тільки необхідно широко розставити ноги і трохи нахилитися вперед. Одну руку для упору покладіть на стегно, другу зігніть в лікті приблизно на 90 градусів. Щоб виконати вправу, згинайте і розгинати ліктьовий суглоб. Зробивши 8-10 разів, поміняйте руку.

Зарядкою на фітбол не так вже складно зміцнити і м'язи грудей:

  • сядьте по-турецьки, в руки візьміть фітбол і постарайтеся його якомога сильніше стиснути. При цьому стежите, щоб лікті були паралельно підлозі. Зробіть 10-15 повторів;
  • тепер знову сядемо на фітбол, спинку тримаємо рівненько, в руках гантелі перед собою. Розводимо руки в сторону і повертаємося у вихідне положення, стежте, щоб не згиналися лікті. Також повторів не більше 15-ти.

Пару слів, перед тим як ми переступимо до іншого комплексу вправ, хотілося б приділити стрибків на фітбол. Подібного роду дії досить знеболять вам процес проходження сутичок. Варіювати вправами можна по-різному, починаючи від тазових погойдувань, закінчуючи тими ж самими стрибками.

Вправи на фітбол після пологів

Як ви зрозуміли, фітбол – це універсальний м'яч, який підходить для людей будь-якого віку. Так, з ним дуже зручно займатися і після пологів. Елементарно, навіть похитувати малюка можна сидячи на фітбол.

У приклад, пару вправ:

  • ляжте на м'яч, який буде знаходитися під попереком, руки за голову. У такому положенні виконуйте повороти тулуба вправо-вліво. Нікуди не поспішайте. Ця дія добре тренує тазові м'язи;
  • віджимання від підлоги, коліна при цьому покладіть на м'яч. Спинку не прогинається. З кожним наступним повторенням намагайтеся опускатися якомога нижче.

За великим рахунком, ті вправи, які ви робили під час вагітності, можна задіяти і після пологів. Головне при цьому контролювати навантаження на ваше тіло.

×

Post a Comment