Вправи для зміцнення м'язів спини

vpravi dlja zmicnennja m 39 jaziv spini 1 Вправи для зміцнення м'язів спини

Вправи для зміцнення м'язів спини зазвичай починають цікавити дівчат тільки тоді, коли вони помічають, що у них намітилися проблеми з поставою. Сутулий людина завжди виглядає затиснутим, невпевненим у собі, тоді як люди з царської поставою виробляють прямо протилежне враження – а саме, здаються впевненими в собі і сильними. Якщо у вас сидяча робота, звичка сутулиться, високий зріст або поганий зір, що змушує схилятися над книгами, неодмінно освойте такі прості вправи для спини для жінок:

  1. Базова вправа на спину, яке можна робити навіть на роботі. Сидячи покладіть руки на коліна, спину напружте, трохи нагніться вперед, утримуючи спину рівною. Потім поверніться у вихідне. Повторюйте 15 разів.
  2. Сядьте рівно, руки на поясі. Виконуйте повільні плавні нахили з боку в бік. Повторюйте 15 разів.
  3. Вправа для розтяжки спини. З положення стоячи рівно, плечі розправлені, нагніться і дотягну до підлоги руками так, щоб ваша голова впиралася в коліна. Спину напружуйте, тримайте округленої. Потім поверніться у вихідне. Повторюйте 10 разів.
  4. Безпечне вправа для спини навіть при вагітності. Прямі руки розведіть на рівні плечей, повертайтеся в сторони. Повторюйте 15 разів.
  5. Сидячи зіпріться руками за собою. Відірвіть таз, голову відведіть назад, обережно прогніться і замріть на 5 секунд. Повторюйте 15 разів.
  6. Стоячи, ноги на ширині плечей, покладіть руки на плечі, лікті розведені в сторони, паралельні підлозі. Нахиляйтеся так, щоб постаратися торкнутися правим ліктем лівого коліна, а потім – навпаки. Повторюйте 15 разів.
  7. Вправа на фітбол для спини. Поставте фітбол за собою і ляжте на нього. Спираючись на м'яч і утримуючи рівновагу, обережно підніміть тулуб і постарайтеся втриматися так 5-6 секунд. Повторюйте 10 разів.
  8. Стоячи рівно, ноги на ширині плечей зігнуті в колінах, руки вздовж тіла. Не змінюючи положення спини, рухайте тазом вперед-назад. Повторюйте 15 разів.
  9. Стоячи рівно, ноги на ширині плечей зігнуті в колінах, руки вздовж тіла. Описуйте тазом повне коло спочатку за годинниковою стрілкою, потім – проти неї. Повторюйте 10 разів.
  10. У тому ж положенні виконуйте повороти в сторони, одночасно з поворотом витягуючи вперед і в бік пряму руку. Руки чергуйте. Повторюйте 15 разів.
  11. Вправа на м'ячі для спини. Ляжте на м'яч спиною, впираючись в підлогу зігнутими в колінах ногами. Руки витягніть уздовж тіла. Піднімайте верхню частину тіла так, щоб можна було прямою рукою дістати то до одного, то до іншого коліна. Повторюйте 15 разів.
  12. Лежачи на підлозі, коліна зігнуті, ступні на підлозі, руки вздовж тіла. Відривайте спину від підлоги, утримуючись на потилиці, стопах і ліктях, замріть на 5 рахунків. Повторюйте 15 разів.
  13. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і підведіть до грудей. Чи не розмикаючи ніг, скручується в поперековому відділі, переводячи ноги то вправо, то вліво. Повторюйте 15 разів.
  14. Початкове положення – як в попередній вправі. Виконуйте ногами обертові рухи: спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти неї. Повторюйте 15 разів.
  15. Лежачи на животі, руки вздовж тіла, обличчя вниз. Відривайте від підлоги прямі ноги по черзі, не згинаючи колін. Повторюйте 15 разів.
  16. Заключне вправу. Його потрібно виконувати часто і з задоволенням – воно прекрасно розслабляє спину. Встаньте на карачки. Напружуючи хребет, вигніть спину дугою вгору. Потім поверніться у вихідне положення і максимально прогніть спину вниз. Повторюйте 15 разів.

Такий комплекс вправ для м'язів спини варто виконувати щодня, і тоді вам будуть не страшні ні проблеми з поставою, ні болю в спині.

×

Post a Comment