Вправи зі скакалкою

vpravi zi skakalkoju 1 Вправи зі скакалкою

Найпопулярніше вправу зі скакалкою – це звичайні стрибки. Втім, це аж ніяк не єдиний спосіб, за допомогою якого можна задіяти цей універсальний тренажер в створенні гарного тіла.

Гімнастична скакалка: вибираємо ідеальний варіант

Занадто легка скакалка – незручно, занадто важка – складно, занадто довга не дасть вам займатися, а надто коротка може спровокувати падіння. Як же вибрати правильну скакалку для гімнастики та стрибків?

Оптимальний діаметр основної частини скакалки повинен варіюватися в межах 0,8-0,9 сантиметрів. Саме цей розмір визнаний найбільш зручним і прийнятним для занять. Крім діаметра, потрібно враховувати довжину скакалки. Для того щоб визначити ідеальний для вас розмір, встаньте на середину скакалки двома ногами, а її кінці візьміть в долоні. Потім натягніть скакалку вздовж тулуба і подивіться, на якому рівні виявилися ручки: якщо на рівні пахв або трішки вище – це ваш розмір!

Комплекс вправ зі скакалкою

Розберемо докладно тренування зі скакалкою, яка дозволить опрацювати різні групи м'язів і чудово розім'яти все тіло.

  1. Розминка. Роль розминки в такій тренуванні цілком може зіграти біг підтюпцем на місці протягом 3-5 хвилин.
  2. Розтяжка – важлива частина розминки. До неї мають входити елементи для розтягування всіх важливих груп м'язів:
    • ляжте на спину, підніміть пряму ногу, скакалкою обхопіть ступню і злегка тягніть ногу на себе. Повторіть для іншої ноги;
    • візьміться за скакалку двома руками таким чином, щоб долоні опинилися на ширині плечей. Виконуйте рухи, ніби ви гребете одним веслом. Виконайте по 10-20 разів для кожної сторони;
    • ляжте на спину, ліве коліно підтягніть до грудей. Скакалку складіть навпіл, обхопіть нею гомілку, тягніть на себе м'яко і поступово;
    • виконайте класичний нахил вперед, потягніться руками до підлоги і постійте так 30 секунд;
    • стоячи рівно, ноги на ширині плечей, візьміть скакалку в обидві руки і підніміть руки над головою паралельно один одному. Виконуйте нахили в кожну сторону по 5-10 разів в один бік, потім – в іншу.
  3. Скакалка: вправи для правильної стійки. Візьміть скакалку в руки, як якби ви зібралися стрибати, залиште скакалку за собою. Руки витягніть вперед, щоб скакалка лягла правильно. Після цього зігніть руки у ліктях. Саме так повинні починатися вправи – стрибки через скакалку.
  4. Обертання скакалкою. Ця вправа має займати перерви між підходами, для підтримки розігрітих м'язів. Для виконання просто візьміть обидві ручки скакалка в одну долоню і обертайте скакалку з того ж боку, а потім спробуйте виписувати вісімки – то зліва, то справа. Потім візьміть скакалку в іншу руку і повторіть вправу.
  5. Стрибки зі скакалкою з приземленням на обидві ноги. У найпростішому варіанті цієї вправи потрібно поставити ноги разом і, відштовхуючись відразу двома носочками ніг, виконувати стрибки.
  6. Подвійні стрибки з приземленням на дві ноги (стрибати через скакалку таким чином потрібно повільніше, і це прекрасний спосіб відновити дихання!). На один оборот скакалки має припадати два підскоку.
  7. Стрибки у бік: по черзі виконуйте стрибки через скакалку в праву і в ліву сторону.
  8. Стрибки через скакалку в двох напрямках: чергуйте стрибки назад і стрибки вперед.
  9. Ноги нарізно – ноги разом: коли ви торкаєтеся ногами землі під час стрибка, потрібно по черзі то розставляти ноги на ширину плечей, то зводити разом.
  10. Стрибки зі зміною ніг: по черзі перескакуйте з правого на ліву ногу, стрибаючи через скакалку.

Вправи зі скакалкою цілком можуть замінити повноцінну аеробне тренування. Не пропустіть свій шанс на здоров'я і красу!

×

Post a Comment