Вуглеводи в продуктах харчування

vuglevodi v produktah harchuvannja 1 Вуглеводи в продуктах харчування

Як прості, так і складні вуглеводи для людського тіла є тим же, чим є сонце для рослин і дерев.

До простих вуглеводів відносять такі:

  • глюкоза (інші назви: виноградний цукор, декстроза). Знаходиться в багатьох фруктових та ягідних соках (в першу чергу – виноградне);
  • фруктоза – міститься у фруктах;
  • сахароза (глюкоза з фруктозою). З неї на 95% складається рафінований цукор;
  • мальтоза (інакше – солодовий цукор). Ми знайдемо її в пророслих зернах зернових, помідорах, а також нектарі і пилку деяких рослин;
  • лактоза (інакше – молочний цукор). Знаходиться в молочних продуктах;
  • галактоза. Є складовою лактози.

Глюкоза являє собою основне джерело енергії для будь-якого живого організму. У першу чергу вона необхідна головного мозку і печінки, а також серцю, ниркам, м'язам та іншим органам. Саме глюкоза задіяна у синтезі глікогену – енергетичного резерву, який організм складує в печінці і м'язах і мобілізує при раптовій нестачі глюкози.

Майже всі продукти, що містять прості вуглеводи, відрізняються солодким смаком:

  • цукор;
  • мед;
  • шоколад;
  • повидло, варення, джеми;
  • кондитерські вироби;
  • солодкі на смак фрукти;
  • солодкі напої.

Прості вуглеводи називають також швидкими, оскільки вони моментально засвоюються організмом (при цьому швидше за всіх всмоктується глюкоза) і негайно поставляють йому певний запас енергії – за рахунок того, що дуже швидко підвищують вміст цукру в крові.

Проте практично відразу, з не меншою швидкістю, рівень цукру падає знову – бо підшлункова залоза вводить в кров великі порції інсуліну, покликаного видалити з системи кровообігу цукровий надлишок. З цієї причини краще не їсти занадто багато солодощів, замінивши їх продуктами, що містять складні вуглеводи – які не провокують такого стрімкого стрибка цукрового рівня.

У яких продуктах містяться складні вуглеводи?

Самим звичайним представником складних вуглеводів є крохмаль. Таким чином, можна сказати, що складні вуглеводи містяться у всіх тих продуктах, де є крохмаль – як то:

  • рис;
  • хліб;
  • макаронні вироби;
  • картопля;
  • бобові;
  • овочі та фрукти.

До переліку складних вуглеводів відносяться також рослинні волокна (такі, як пектин і целюлоза), які не засвоюються організмом і, з цієї причини, не постачають його енергією. Однак ці волокна підвищують відчуття ситості і є необхідними для хорошої роботи кишківника.

У достатку рослинні волокна знаходяться в шкірці фруктів, овочів, бобових, зернових і, взагалі, у необроблених продуктах рослинного походження. Приміром, 1 шматочок білого хліба має тільки 0,8 грама рослинних волокон, в той час як в 1 шматку хліба з непросіяного борошна (чорного), ми знаходимо 2,4 грама таких волокон.

Складні вуглеводи інакше називають довгими вуглеводами, оскільки вони згорають набагато повільніше простих – будучи, таким чином, для крові постійним джерелом глюкози. Наприклад, коричневий рис вивільняє близько двох калорій в хвилину, у той час як цукор, згораючи набагато швидше, виділяє в хвилину більше 30 калорій.

Складні вуглеводи перевершують за значимістю прості, оскільки не викликають різкого підйому цукру в крові і забезпечують організм енергією на більш тривалий термін. Всі складні вуглеводи спочатку розщеплюються до глюкози, і тільки потім засвоюються організмом.

Спортивне харчування і вуглеводи

Найпопулярнішої спортивної добавкою з високим вмістом вуглеводів є гейнер. Однак слід враховувати те, що більшість вуглеводів в гейнере є цукром або іншими швидкими вуглеводами і при прийомі навіть після тренування можуть призвести до утворення жиру. Таким чином, найкращим вибором будуть звичайні продукти.

Ідеальним варіантом буде з'їсти якусь страву з вуглеводами за 2-4 години до тренування і невелику закуску (наприклад, один банан) за годину до тренування.

Постарайтеся з'їдати не менше 30-50 грам вуглеводів в перші дві години після тренування – щоб відновити свої м'язи. Для прикладу, 50 грам вуглеводів можна знайти в наступних продуктах харчування:

  • 1 великий банан;
  • 2 шматочки (60 грам) хліба;
  • 1/2 батона багет;
  • 1,5 склянки (300 мл) фруктового соку;
  • 600 мл ізотонічного напою;
  • 1 енергетичний батончик;
  • 6 столових ложок (200 грам) приготованих макаронних виробів;
  • 1/2 склянки вареного рису;
  • 3/4 літри знежиреного молока.

Чи можливо харчування без вуглеводів?

Нашому організму необхідно отримувати вуглеводи кожен день, і ми легко знаходимо їх у всіх продуктах харчування. Всесвітня Організація Охорони здоров'я визначає, що прості і складні вуглеводи повинні становити 50-55% щоденного раціону людини. Намагайтеся вживати щодня 3-5 грамів вуглеводів на кожен кілограм своєї ваги – і стежте за тим, зміст яких саме вуглеводів переважає в тих продуктах харчування, які найчастіше опиняються на вашому столі.

Вуглеводи є для нашого організму зручним і доступним джерелом енергії. Організм людини розщеплює надходять у нього складні вуглеводи на три складові: воду, глюкозу (яка надалі переробляється в енергію) і двоокис вуглецю (яка виводиться назовні за допомогою дихання). У тому випадку, коли організму явно не вистачає вуглеводів (наприклад, якщо ви сидите на безвуглеводної дієті), він, для отримання енергії, починає розщеплювати жири і протеїни. А цей процес є для нашого організму дуже енергоємним і призводить до досить швидкого зниження ваги.

×

Post a Comment