Збалансоване харчування для схуднення

zbalansovane harchuvannja dlja shudnennja 1 Збалансоване харчування для схуднення

Збалансована дієта, або збалансоване харчування, має на увазі наступне: людина щодня отримує з їжею та кількість живильних речовин, яке необхідно його організму для того, щоб залишатися здоровим. При цьому треба завжди мати на увазі, що надлишок поживних речовин може викликати в організмі таке ж розлад, як і їх недолік. Тому помилково вважати, що збалансоване харчування – це харчування, яким користуються тільки для схуднення.

Так що ж являє собою збалансований раціон харчування?

Збалансований раціон харчування не однаковий для всіх людей. Щоденні енергетичні потреби окремої людини залежать від різних параметрів, в які включається швидкість метаболізму, вік, стать людини, ступінь його фізичної активності. Так, наприклад, вагітні жінки чи жінки, які годують груддю, мають підвищені енергетичні потреби, які обумовлюються їх станом. Природно, збалансоване харчування для жінок у цій фазі їх житті не буде мати нічого спільного з тими дієтами, яке пропонує збалансоване харчування для схуднення.

Тим не менш, ми завжди можемо сказати про загальні правила збалансованого харчування. Щоденні енергетичні потреби нашого

організму покривають продукти п'яти основних груп.

Перелічимо їх:

  • хліб, рис, злакові і макаронні вироби;
  • фрукти та овочі;
  • м'ясо і риба;
  • молочні продукти;
  • жири, масла і солодощі.

Включати продукти з кожної групи в своє щоденне меню – це і означає дотримуватися збалансованого раціону харчування.

Чи можна використовувати збалансоване харчування для схуднення?

Так, якщо не забувати про його основні правила. Вони вимагає від нас дотримуватися у своєму харчуванні наступні співвідношення:

  • від 15 до 20% щоденної їжі повинно покриватися протеїнами – такими, як червоне м'ясо, риба, м'ясо птиці;
  • від 50 до 60% щоденної їжі повинно покриватися вуглеводами – такими, як хліб, рис, макаронні вироби, картопля, фрукти, зелень, бобові;
  • загальна кількість жирів має коливатися від 20 до 30%. Воно не повинно перевищувати 30% наших спільних енергетичних потреб, тобто 33 грами жирних речовин на 1000 калорій. З цього жиру тільки 10% може бути тваринного походження, тобто 11 грамів на кожні 1000 калорій.

Меню збалансованого харчування для схуднення на тиждень

Закінчуючи нашу розмову про збалансоване харчування, пропонуємо вам кілька варіантів меню для схуднення – ви можете взяти їх як приклад збалансованого харчування на тиждень.

Сніданок

  • 1 шматок хліба (або 2 сухарика) + 30 грамів нежирного сиру;
  • 1 склянка молока 1,5% жирності + 1 шматок хліба (30 грамів) з медом або мармеладом;
  • 1 склянка молока 1,5% жирності + 30 грамів пластівців або 2 сухарика.

Другий сніданок

  • 2 фрукта або 1 склянку соку без цукру.

Обід

  • приготований без масла омлет з двох яєць з грибами, цибулею, зеленим перцем + 1 невелика порція салату з овочів з двома чайними ложками оливкової олії + 1 шматок хліба;
  • 120 грамів вареного м'яса + 1 невелика порція салату з овочів з однією столовою ложкою оливкової олії + 1 шматок хліба;
  • 1 невелика порція варених бобових з однією столовою ложкою оливкової олії + 30 грамів нежирного сиру;
  • 2 свинячих шашлику + 1 пісна коржик + 1 невелика порція зеленого салату з двома чайними ложками оливкової олії;
  • 1,5 невеликих порції баклажанів, запечених з помідорами, з однією столовою ложкою оливкової олії + 4 невеликих шматка вареної картоплі + 30 грамів нежирного сиру + 1 шматок хліба;
  • 150 грамів печеної риби + 100 грамів вареної картоплі + 1,5 варених моркви з однією чайною ложкою оливкової олії;
  • 200 грамів варених макаронів + 50 грамів нежирного сиру + 1 невелика порція салату з моркви або помідорів з 4-5 маслинами і двома чайними ложками оливкової олії.

Полудень

  • 1 фрукт.

Вечеря

  • 1 йогурт 0-2% жирності + 2 фрукта;
  • 1 йогурт 0-2% жирності + 1 чайна ложка меду + 8-10 горіхів + 2 сухарика;
  • 1 йогурт 0-2% жирності + 2 чайних ложки варення + 8-10 мигдалин;
  • 1 тост з 1 шматком (30 грамів) нежирного сиру, помідорів, 1 шматок шинки з вареної індички;
  • 1 склянка молока 0-2% жирності + 50 грамів пластівців.

Наведена дієта збалансованого харчування може вважатися експрес-дієтою, оскільки вона допомагає втратити зайві кілограми в досить короткий термін. Одночасно ця дієта являє собою приклад збалансованого харчування для схуднення, слідуючи якому ви завжди будете почувати себе ситим.

×

Post a Comment