Згинання ніг лежачи

zginannja nig lezhachi 1 Згинання ніг лежачи

Згинання ніг лежачи – це вправа, яка дозволяє ефективно впливати на середню частину біцепса стегна. А значить, це відмінний шанс поліпшити форму ваших ніг! До того ж, ця область, не отримуючи достатнього навантаження, вельми схильна до появи целюліту. Практикуючи згинання ніг, ви отримаєте стрункі, гарні ніжки плюс своєчасну профілактику целюліту.

Згинання ніг лежачи

Для правильного згинання ніг в тренажері лежачи важливо вміти налаштувати під себе тренажер – та й загалом вибрати тренажер, якщо у вас є можливість вибору.

Насамперед, вибираючи між класичною рівною лавою і лавою із зламом, варто вибрати останній варіант. Він найбільш підходить анатомічно і дозволяє уникнути перенапруги в попереку, яке дуже легко викликати, якщо займатися на прямій лаві – адже під час підняття ніг сідниці мимоволі тягнуться вгору, що і провокує непотрібне навантаження на хребет у поперековому відділі. Згинання ніг у верстаті не нанесе вам травми, якщо тільки ви самі не порушите техніку.

Перед початком виконання вправи важливо налаштувати валики так, щоб вони знаходилися рівно на рівні задньої поверхні кісточок.

Після цих налаштувань можна приступати безпосередньо до виконання згинання ніг в тренажері: прийміть положення обличчям вниз і міцно візьміться за рукояті. Валики розмістіть на задній поверхні кісточок. Виконайте глибокий вдих, і на видиху одним рухом, без ривків, в середньому темпі підтягніть валики до ваших сідницях. У самій верхній точці затримайте ноги на пару секунд і тільки після цього починайте з колишнім темпом рухатися в зворотному напрямку. Важливо не робити різких рухів. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Якщо при цьому для вас важливо максимально навантажити гомілку, обов'язково тягніть пальці ніг на себе. Між повтореннями не забувайте повністю розпрямляти ноги, щоб не полегшувати навантаження і не робити вправу менш корисним. Згинання та розгинання повинні проходити в однаковому помірному темпі.

Що робити якщо болить коліно при згинання ніг лежачи?

Якщо у вас болить коліно при згинанні, причин може бути декілька:

  • ви виконуєте вправу занадто повільно, тим самим даючи коліну нетипову навантаження, від чого травмуєте його;
  • ви виконуєте вправу зайво швидко, від чого також легко перенапружити колінний суглоб;
  • при виконанні вправи ваші коліна не звисають з лави, а лежать на ній – це ще один вірний шлях до швидкого отримання травми в результаті виконання вправи.

Завжди залишається і ще один варіант – ви просто вибрали зайво сильне навантаження. Якщо ви займаєтеся недавно, і біцепс стегна у вас ще не занадто сильний, це означає, що і ваші коліна теж недостатньо натреновані. Не варто їх перевантажувати – це не шлях до швидкої тренуванні, а шлях до отримання травми.

Згинання ніг сидячи

Згинання ніг в тренажері сидячи – відмінна вправа, спрямоване на внутрішню частину берда і литкові м'язи. Практикуючи таку вправу, можна позбутися відразу від двох проблемних зон.

Відхиліть спинку сидіння, сядьте на сидіння спеціального тренажера, залишивши коліна в висячому положенні. Положення повинно не заважати вам згинати ноги в будь амплітуді. Задньою частиною гомілки упирайтеся в валики. У вихідному положенні ваші ноги повинні бути майже прямими. Тримаючись за рукояті, відхиліть корпус назад, зробіть вдих і на видиху плавно зігніть ноги. Коли колінний суглоб утворює кут 90 градусів, максимально напружте м'язи стегна. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 12-15 разів. Вправу потрібно виконувати без ривків, щоб не нашкодити вашим колінним суглобам.

×

Post a Comment