Згинання рук з гантелями

zginannja ruk z ganteljami 1 Згинання рук з гантелями

Згинання рук з гантелями – це, мабуть, найефективніша вправа, яке тільки можна виконати для того, щоб накачати біцепс. Думаєте, це потрібно тільки бодібілдерам? Аж ніяк ні! В'ялі, м'які руки не йдуть нікому, і до того ж, жахливо виходять на фотографіях, оскільки при притисненні до тіла злегка розплющуються і здаються ширше. Такого ніколи не станеться, якщо розвивати м'язи рук і тримати їх в тонусі.

Згинання рук з гантелями: розвіємо страхи

Багато дівчат панічно бояться всякого роду обтяжень, вважаючи, що відразу ж обростуть великими м'язами, як ті лякаючі бодібілдери з плакатів у тренажерному залі. Ці страхи абсолютно не обгрунтовані: тренуючи м'язи рук, ви тільки робите їх більш підтягнутими і красивими, але обсягу ви їм не додасте. Бодібілдери, які спеціально нарощують м'язову масу, мало того що проводять у спортзалі довгі години, так ще й харчуються особливим чином, і найчастіше вживають спеціальні хімічні добавки для такого результату. Навряд чи ваш графік тренувань схожий на щось подібне, тому не бійтеся вправлятися!

Варіанти згинання рук з гантелями

Зараз існує дуже багато різновидів вправ з гантелями, які допоможуть додати вашим рукам гарний вигляд. Особливою популярністю користуються такі види:

  1. Згинання рук з гантелями сидячи. Це базова вправа добре тим, що не навантажує поперек, і брати ви можете будь-яку вагу, виходячи з ваших цілей: для спалювання жиру потрібен легкий вага і велику кількість повторів, для нарощування м'язової маси і додання гарної форми – повільно і з великою вагою. Найбільш ефективним визнано почергове згинання рук з гантелями. Сядьте на лаву, притисніться спиною до спинки, візьміть у руки по гантелі, ногами чітко упріться в підлогу. Виконуйте попеременний підйом: коли одна рука наполовину піднята, інша повинна бути наполовину опущеною. Виконайте три підходи по 10 повторень. Згинання рук з гантелями стоячи є абсолютно аналогічним вправою, однак воно навантажує поперековий відділ хребта, чому є менш привабливим, ніж те ж вправу з положення сидячи.
  2. Концентровані згинання рук. Ця вправа також тренує біцепс. Сядьте на край лави, чітко упріться ногами в підлогу, а в руки візьміть гантелі. Попередньо впершись лікоть руки, яку тренуєте в даний момент, трохи вище коліна у внутрішню поверхню стегна, виконуйте згинання. Та рука, яка на даний час не задіяна, повинна вільно лежати на стегні. Вправа виконується в повільному темпі, щоб діяла не сила ривка, а м'язи. Після того, як ви виконаєте підхід (10-12 повторень), можна переходити до іншої руки.
  3. Молоткові згинання. Встаньте рівно, плечі розправлені, ноги на ширині плечей. Візьміть пару гантелей в опущені руки, долоні яких повинні бути звернені до тіла. Підніміть одну з гантелей до плеча, згинаючи руку в лікті, при цьому не змінюючи положення зап'ястя (воно не повинне повертатися або нахилятися). Досягнувши верхньої точки, опустіть руку (повільно, не гублячи її). Повторіть рух для іншої руки. Виконайте 3 підходи 10 повторень.
  4. Згинання рук на блоці. Для виконання вправи закріпіть D-рукоятки у кожного з тросів. Візьміть рукоятки хватом знизу, направивши долоні вгору. Встаньте між стійками тренажера посередині (як варіант, можна сісти). Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. На видиху напружте руки і потягніть рукоятки до голови, згинаючи лікті. Коли долоні будуть рівно над серединою біцепса, затримаєтеся на пару секунд, максимально напружуючи м'язи. Після цього виконайте глибокий вдих і поверніться у вихідне положення.

Під час вправ стежте за тим, щоб ваша спина була ідеально рівною, плечі розправлені, а ноги і тіло зафіксовані в одній позиції і не рухаються.

×

Post a Comment